Botgezondheid en Positive Aging, deel 3: wat je zelf kunt doen.

Dit is het derde deel in de vierdelige serie over botgezondheid. Vandaag kijken we naar wat je zelf allemaal kunt doen om je botten zo gezond mogelijk te houden en om osteopenie/osteoporose te voorkomen, stabiel te houden of misschien zelfs om te keren.
In deel 1 deelde ik mijn persoonlijk aanpak en deel 2 ging over botten en de risicofactoren voor hun gezondheid en botdichtheid.

Het is nooit te laat om je botdichtheid te stimuleren. Dat kan op een aantal manieren: via je voeding, en via gerichte lichaamsbeweging.

Voeding: eiwitten, vitaminen en mineralen


Vitaminen en eiwitten

Zorg allereerst voor voeding met voldoende eiwitten (maar ook weer niet te veel, want dat kan de calciumspiegel in je bloed negatief beïnvloeden) en voldoende calcium.

De aanbevolen hoeveelheid eiwit is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag; voor calcium is 1.000 mg per dag de vuistregel, en boven het 50e jaar 1.100 mg per dag. Je hoeft je eiwitten en calcium echt niet (alleen) uit vlees- of zuivelproducten te halen; er zijn voldoende plantaardige eiwit- en calciumbronnen. Zo zit er veel eiwit in sojaproducten (zoals tahoe, tempé en sojamelk), Quorn®-producten, peulvruchten, noten (vooral amandelen) en pinda’s.

Calcium vind je ook in verrijkte zuivelalternatieven, sardientjes, zalm, groene bladgroenten, peulvruchten, granen, pinda’s, noten (met name pistachenoten en amandelen) en zaden.

Beperk het gebruik van alcohol en frisdrank. Het drinken van frisdrank (ook light cola!) geeft een verandering in de balans tussen calcium en fosfor in het lichaam die maakt dat het lichaam de benodigde calcium uit je botten gaat halen (wat uiteraard ten koste van je botdichtheid gaat). Van cafeïne wordt wel gezegd dat dit je calciumopname zou beperken, maar dat is pas het geval bij overmatig gebruik, vanaf 800 ml per dag (ca. 8 koppen koffie).

Daarnaast is het belangrijk om voldoende vitamine D3 (cholecalciferol) binnen te krijgen, omdat vitamine D een belangrijke rol speelt in de opname van calcium door je botten. In Nederland krijgen de meeste mensen onvoldoende vitamine D binnen via hun voeding. Ook de vorming van vitamine D in de huid onder invloed van zonlicht laat te wensen over vanwege ons klimaat en de (overigens goede) gewoonte om de huid te beschermen tegen de zon. (1)

Het is dan ook aan te raden om vitamine D te suppleren, waarbij een dosering van 1000 IU per dag het minimum is. (1)

Er zit wel vitamine D in voeding, maar in te kleine hoeveelheden om daarmee voldoende binnen te krijgen. Je zou immense hoeveelheden moeten eten om dat te compenseren. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en daarom vooral terug te vinden in vette vis (zalm, forel, makreel, haring), eieren, margarine en bak- en braadproducten.

Een vitamine die nog weleens vergeten wordt is vitamine K, of beter gezegd vitamine K2, die het bot beschermt tegen afbraak. Vitamine K2 zit voornamelijk in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, maar je vindt het ook in veel groene bladgroenten en bosbessen, natto of fermentatie van kikkererwtenmeel. Soms kan het zinvol zijn om ook deze vitamine te suppleren.

Mineralen

Magnesium dient ook voldoende in je lichaam aanwezig te zijn vanwege het effect op de mineralisatie van botten. Daarnaast speelt het een rol bij de spierfunctie, het zenuwstelsel, de bloeddrukregulatie en het immuunsysteem. In principe zou je voor je botten voldoende magnesium uit een gezond voedingspatroon moeten kunnen halen. Voedingsproducten rijk aan magnesium zijn groene groenten (spinazie, broccoli, andijvie en boerenkool), volkoren granen, noten (vooral amandelen (daar zijn ze weer) en walnoten), cacao en pure chocolade, peulvruchten, fruit, gedroogde abrikozen en vijgen.

Veel mensen hebben een tekort aan magnesium, het kan van voordeel zijn om ook hiervan een supplement te nemen.

Verder zijn zink en koper mineralen die in voldoende mate in je lichaam aanwezig moeten zijn voor de gezondheid van je botten.
Zink zit in kleine hoeveelheden in vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.
Koper vind je in orgaanvlees, schaal- en schelpdieren, diverse peulvruchten, noten, zaden en linzen.

Als je mineraalsupplementen gaat aanschaffen, zorg dan dat je een goede kwaliteit koopt met organische verbindingen.
De organische vormen bevatten altijd koolstof en zijn vaak afkomstig van levende organismen. Ze worden beter opgenomen, geven minder kans op bijwerkingen en zijn stabieler.

Voorbeelden van organische verbindingen:

  • aminozuur-chelaten
  • gluconaten
  • glycinaten
  • citraten


Anorganische verbindingen bevatten geen koolstof-waterstofverbinding en komen voor in dode materie. Voorbeelden:

  • oxiden (bijvoorbeeld magnesiumoxide)
  • chloriden
  • carbonaten
  • sulfaten

Er zijn supplementen op de markt die speciaal ontwikkeld zijn voor de botgezondheid zodat je met 1 supplement alle voor het bot belangrijke stoffen binnenkrijgt.

Overigens kunnen je arts of specialist via een bloedtest bekijken of er voldoende calcium en vitamine D in je bloed zitten en je zo nodig een supplement voorschrijven. Een goede arts zal je ook adviezen geven in hoeverre je de benodigde vitaminen en mineralen via je voeding binnen kan krijgen, of je naar een diëtist verwijzen.

Tot slot: behalve vitaminen en mineralen kun je ook nog een collageensupplement overwegen. Hier vind je het artikel dat ik over collageen schreef.

Lichaamsbeweging

Een belangrijke stimulans voor botopbouw is krachttraining (zie ook deel 1). Door de krachten die door de spieren op het bot worden uitgeoefend, wordt de botopbouw gestimuleerd. Ga aan zware gewichten trekken of tillen, dus! Je moet dat natuurlijk voorzichtig opbouwen en je goed laten begeleiden door iemand die er verstand van heeft, om blessures te voorkomen.

Verder zijn oefeningen en sporten die je botten belasten of waarbij je je eigen gewicht draagt, goed voor het stimuleren van de botdichtheid. Denk aan hardlopen, touwtje springen of veld- en zaalsporten.  Zwemmen en fietsen zijn minder geschikt, omdat daarbij minder druk op je botten uitgeoefend wordt.

Wandelen is ook goed voor je botgezondheid, maar de effectiviteit hangt af van de intensiteit. Regelmatig (minimaal 3x per week) matig intensief wandelen (waarbij je hartslag stijgt en je sneller ademhaalt) is een goed begin, zeker voor mensen die door andere handicaps niet kunnen sporten/krachttrainen. Je belast je botten extra en doet het dus nog beter door bijvoorbeeld op heuvelachtig terrein te wandelen en/of extra gewicht (mag wel 10 kg zijn) mee te dragen. Maar een dagelijkse ommetje met de hond is echt niet voldoende…

Rucking is een prima en effectief alternatief voor wandelen, je leest er hier alles over.

Als je al de diagnose osteoporose hebt, zul je professioneel advies (te beginnen bij je behandelend arts/specialist) moeten inwinnen welke sporten en bewegingen voor jou geschikt zijn. Zomaar zelf gaan springen kan dan een averechts effect hebben. Ook het buigen van je lichaam, zoals bijvoorbeeld bij ‘crunches’ of ‘squats’, om je buikspieren, benen en billen te trainen, wordt in het geval van osteoporose vaak afgeraden.

Werken met patiënten met osteopenie en osteoporose vergt specialistische kennis die niet iedere fysiotherapeut automatisch in huis heeft. Vraag je fysio er specifiek naar, of zoek op digih.nl in de zorgzoeker naar therapeuten met osteoporose als specialisme.

Hormonale substitutie

Hormonale substitutie krijgt steeds meer bekendheid als therapie voor het verminderen van de typische overgangsklachten. Maar het is ook een goede manier om het ontstaan van osteopenie en osteoporose te voorkomen. Sterker nog, wanneer je botdichtheid minder is dan wat hij zou moeten zijn, heb je daarmee een heel goede reden om hormonale substitutie in te zetten!

Bij een menopauze die optreedt voor het 50e levensjaar is hormonale substitutie van belang voor de botgezondheid op langere termijn.

Fyto-oestrogenen (oestrogenen van plantaardige origine die zich binden aan de oestrogeenreceptoren in het lichaam), te vinden in onder andere soja en lijnzaad, geven de botopbouw een stimulans door het activeren van de osteoblasten en verminderen de botafbraak door het remmen van de osteoclasten. (1)

Dit was het derde deel in de serie over botgezondheid. In het vierde en laatste deel kijken we naar wat er voor mogelijkheden zijn als je al osteoporose hebt.
In deel 1 vertelde ik over mijn eigen aanpak en deel 2 ging over botten en de risicofactoren voor botgezondheid.

Goed verhaal, ga ik delen