Botgezondheid en Positive Aging, deel 1: mijn eigen aanpak.

Ik ben blij dat een collega-arts die zich bezighoudt met healthy aging mij rond mijn 50e jaar adviseerde een DEXA-scan1 te laten doen. Niet omdat er een directe aanleiding was, maar omdat zij dat vanuit gezond verstand in deze fase van mijn leven belangrijk vond.

Ik was stomverbaasd toen uit de scan bleek dat mijn botdichtheid minder was dan die hoorde te zijn. Volgens de officiële richtlijnen was er zelfs sprake van osteopenie, een voorloper van osteoporose. Ik vond het vreemd, niet alleen vanwege mijn gezonde leefstijl (ik rook niet, drink zelden alcohol en eet supergezond), maar ook omdat ik al mijn hele leven aan hardlopen doe,  een bekende vorm van lichaamsbeweging die botdichtheid stimuleert.
Bij nadere beschouwing zag ik wel een paar risicofactoren die op mij van toepassing waren, onder andere een slanke lichaamsbouw, een periode met menstruatieproblemen toen ik een twintiger was en mijn vegan leefstijl (ik kreeg te weinig calcium en eiwitten binnen).

Uit het DNA-onderzoek naar erfelijke factoren dat ik daarna liet doen, kwam geen verhoogd risico naar voren, gelukkig, en ook aanvullend laboratoriumonderzoek bracht geen bijzonderheden aan het licht.

Mijn aanpak

Wie mij een beetje begint te kennen, zal begrijpen dat ik onmiddellijk vol in de literatuur ben gedoken om uit te vinden hoe ik mijn botdichtheid op natuurlijke wijze kon gaan stimuleren. En daar blijken nogal wat manieren voor!
(Gek eigenlijk dat ik daar eerder niet echt van op de hoogte was, terwijl het toch een onderwerp is waar ik als positive aging-arts dagelijks mee bezig ben. Maar kennelijk meer voor mijn patiënten dan voor mijzelf, het was simpelweg niet in me opgekomen om van mijn eigen botten een DEXA-scan te laten maken. De diagnose kwam voor mij dan ook volkomen out of the blue.)

Hormonale substitutie

Een belangrijke bijdrage aan de botgezondheid wordt geleverd door het vrouwelijke hormoon oestradiol. Dat hormoon neemt na de menopauze sterk af, waarmee het risico op osteopenie en osteoporose sterk toeneemt. Voor mij een reden om, hoewel ik nog steeds menstrueerde, te starten met een lage dosis hormonale substitutie met bio-identieke hormonen (zie het hoofdstuk over de menopauze). En me voor te nemen om dat geruime tijd vol te houden!

Suppletie

Verder begon ik met suppletie van vitamine D3, vitamine K2 en magnesium. Bij nadere analyse van mijn voeding bleek ook de hoeveelheid calcium die ik dagelijks binnenkreeg aan de lage kant. Ik paste mijn voeding daarop aan en nam aanvullend ook een kleine dosis van een calciumsupplement.

Krachttraining

En, heel belangrijk, ik startte met krachttraining,2 om ook de spieren in mijn bovenlichaam2 op te bouwen. Na een heel leven lang duurlopen had ik wel een goed ontwikkeld onderlichaam, maar de spieren van mijn armen, schouders, rug, borst en buik waren nou niet echt wat je noemt zichtbaar.  
Ik ging er vol tegenaan, met twee tot drie krachttrainingen per week, wat me in eerste instantie vooral spierpijn opleverde. Dat werkte eerder bemoedigend dan ontmoedigend en geleidelijk voelde ik mijn lichaam sterker worden en kon ik steeds meer de contouren van heuse spieren waarnemen.

Eiwitinname

Na een tijdje merkte ik dat mijn spier- en krachtontwikkeling stagneerde en kwam ik tot de conclusie dat mijn eiwitinname3 omhoog moest, wilde ik verder komen. Voor een overtuigd veganist nog niet zo eenvoudig. Ik maakte er een echte studie van en kwam onder andere uit bij een plantaardig eiwitpoeder dat de ideale aminozuursamenstelling heeft omdat het de ontbrekende aminozuren aanvult. Ook vond  ik een supplement dat uitsluitend leucine bevat wat ik zo nodig nog aan mijn voeding toe kan voegen.

Collageensuppletie

Verder deed ik als veganist een concessie: ik startte met collageensuppletie (zie ook het artikel dat ik daaraan wijdde). Ik zette mijn ‘principes’ opzij om mijn gezondheid te kunnen bevorderen en tot op de dag van vandaag vind ik dat nog steeds een goed idee. Er zijn wel veganistische supplementen die de eigen collageenvorming bevorderen, maar daar is nog onvoldoende wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.

Ik merk de effecten van de collageensuppletie vooral aan mijn harder geworden nagels en mooiere, sterkere haren, en dat is mooi meegenomen. Of het ook echt de botdichtheid bevordert, is nog steeds onderwerp van veel onderzoek. Af en toe verschijnt er een studie die het positieve effect op de botgezondheid aantoont.

Er is inmiddels wel steeds meer bewijs voor het nut van collageensupplementen voor de huid.

In het kader van ‘alles uit de kast halen’, ben ik heel tevreden met mijn aanpak. Zeker omdat bij een herhaling van de DEXA-scan (6 en 9 jaar na de eerste) bleek dat mijn botdichtheid is verbeterd! En dat terwijl het natuurlijke verloop meestal een vermindering van de botdichtheid laat zien.

Ik moet er niet aan denken wat er gebeurd zou kunnen zijn als ik er niet tijdig achter gekomen was dat mijn botdichtheid te laag was! Veel vrouwen komen er pas achter dat ze osteopenie of osteoporose hebben wanneer ze een fractuur oplopen van de onderarm, pols, heup of van een wervel. Zoals een cliënte van me die een paar ribben brak na een omhelzing van haar echtgenoot en daarna de diagnose ‘ernstige osteoporose’ kreeg. Of een andere cliënte, die als  keeper een bal met haar voet stopte in een hockeywedstrijd, een enkel brak en eenzelfde diagnose kreeg. Hadden zij het maar eerder geweten…

1Wat is een DEXA-scan en wat betekenen de resultaten?

De medische onderzoeksmethode die het meest wordt gehanteerd om de botmineraaldichtheid te meten, is de DEXA-scan. DEXA staat voor ‘Dual-Energy X-ray Absorptiometry’, een methode die gebruikmaakt van zeer geringe straling die door het botweefsel al dan niet geabsorbeerd wordt. Hoe dichter het botweefsel, des te beter de energie geabsorbeerd wordt. Meestal worden de wervels in het onderste deel van de rug (L2, L3 en L4) en het botgedeelte van het bovenbeen ter hoogte van de heup (bovenste deel van het femur) gescand. Het is een snel en geheel pijnloos onderzoek.

T-score en Z-score

De uitslag van de DEXA-scan laat twee verschillende waarden zien: de T-score en de Z-score.

De T-score vergelijkt je botmineraaldichtheid met die van een normale gezonde volwassene van hetzelfde geslacht van ongeveer 30 jaar oud.

De resultaten worden uitgedrukt in een cijfer: een T-score van -1 of hoger betekent dat je een normale botmineraaldichtheid hebt. Een score van -1 tot -2,5 geeft je de diagnose osteopenie en een score van minder dan -2,5 geeft aan dat je osteoporose hebt (de laagste waarde is -5).

De Z-score is een score die je botmineraaldichtheid vergelijkt met die van iemand van dezelfde leeftijd en geslacht. Een Z-score van -1,5 of hoger wil zeggen dat je botmineraaldichtheid vergelijkbaar is met die van leeftijdsgenoten zonder osteoporose of osteopenie. Een score van -1,5 of lager (ook hier is de laagste waarde -5) wil zeggen dat deze lager is dan die van leeftijdsgenoten.

Voor de diagnoses osteopenie en osteoporose wordt meestal de T-score gebruikt.

Aanvullend op de meting van de botdichtheid door middel van de DEXA-scan kan er tijdens het onderzoek ook een VFA (Vertebral Fracture Assessment) worden gedaan. Hierbij worden de contouren van de wervels gescand om te bepalen of er sprake is van wervelinzakkingen of een wervelfractuur. Dit is het geval wanneer de hoogte van een wervel met 25% is afgenomen.

2 Het nut van krachttraining bij botontkalking

Spieropbouw en botontkalking hebben een directe relatie met elkaar. Spieren en botten werken samen om het lichaam te ondersteunen en te bewegen. Als je je spieren traint, worden ze sterker en groter. Dit stimuleert ook de aanmaak van nieuw botweefsel, waardoor je botten steviger en dichter worden.

Om je spieren en botten gezond te houden, is het belangrijk om regelmatig te bewegen en te sporten. Vooral krachttraining, waarbij je weerstand biedt aan je spieren, is goed voor je botten. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen met gewichten, elastieken of je eigen lichaamsgewicht. Zie ook het hoofdstuk over lichaamsbeweging in dit boek.
Ontwikkeling van de spieren in je bovenlichaam is niet minder belangrijk dan van de spieren in je onderlichaam. Een DEXA-scan meet alleen je heupen en wervelkolom, maar ook boven de taille heb je botten, en vaak is de eerste fractuur bij osteoporose een polsbreuk. Dus alle botten moeten verstevigd worden, en daar kun je aan werken met krachttraining voor armen, schouders, buik en bovenrug.

3 Krachttraining en eiwitten

De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor gezonde mensen bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 60 kg betekent dat dus 48 – 60 gram eiwitten.

Ga je krachttraining doen om je spiermassa te vergroten, dan is het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter en kan variëren van tenminste 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Voor diezelfde persoon van 60 kg is dat nu 72 tot 96 gram eiwitten per dag.

Bij nader bekijken van mijn voeding haalde ik dat lang niet toen ik al even met krachttraining bezig was. Bovendien is het van belang dat de eiwitten die je eet alle aminozuren bevatten zodat het lichaam de benodigdheden krijgt voor het opbouwen van spiermassa. En daarvoor zijn met name de aminozuren leucine, isoleucine en valine nodig, de BCAA’s (Branched Chained Amino Acids). Om die in voldoende mate naar binnen te krijgen, heb je behoorlijk wat plantaardig eiwit nodig, omdat de aminozuursamenstelling van plantaardige eiwitten minder gunstig is dan die van dierlijke eiwitten.

Dit was het eerste deel in de vierdelige serie over botgezondheid, waarin ik mijn persoonlijke aanpak van botontkalking deelde. Volgende week kijken we naar wat je moet weten over je botten en botgezondheid, wat de risico’s en risicofactoren met betrekking tot botontkalking zijn en welke invloed je er zelf op kunt uitoefenen.

Goed verhaal, ga ik delen