Ik ben blij dat een collega-arts die zich bezighoudt met healthy aging mij rond mijn 50e jaar adviseerde een DEXA-scan te laten doen. Niet omdat er een directe aanleiding was, maar omdat zij dat in deze fase van mijn leven belangrijk vond.
Ik was stomverbaasd toen uit de scan bleek dat mijn botdichtheid minder was dan die hoorde te zijn. Volgens de officiële richtlijnen was er zelfs sprake van osteopenie (mijn T-score was gemiddeld -1,9), een voorloper van osteoporose. Ik vond het vreemd, niet alleen vanwege mijn gezonde leefstijl (ik rook niet, drink zelden alcohol en eet supergezond), maar ook omdat ik al mijn hele leven aan hardlopen doe, een bekende vorm van lichaamsbeweging die botdichtheid stimuleert.
Bij nadere beschouwing zag ik wel een paar risicofactoren die op mij van toepassing waren, onder andere een slanke lichaamsbouw, een periode met menstruatieproblemen toen ik een twintiger was en mijn vegan leefstijl (ik kreeg te weinig calcium en eiwitten binnen).
Uit het DNA-onderzoek naar erfelijke factoren dat ik daarna liet doen, kwam geen verhoogd risico naar voren, gelukkig, en ook aanvullend laboratoriumonderzoek bracht geen bijzonderheden aan het licht.
Mijn aanpak
Wie mij een beetje kent, zal begrijpen dat ik onmiddellijk vol in de literatuur ben gedoken om uit te vinden hoe ik mijn botdichtheid op natuurlijke wijze kon gaan stimuleren. En daar blijken nogal wat manieren voor!
Hormonale substitutie
Een belangrijke bijdrage aan de botgezondheid wordt geleverd door het vrouwelijke hormoon oestradiol. Dat hormoon neemt na de menopauze sterk af, waarmee het risico op osteopenie en osteoporose toeneemt. Voor mij een reden om, hoewel ik nog steeds menstrueerde, te starten met een lage dosis hormonale substitutie met bio-identieke hormonen. En me voor te nemen om dat geruime tijd vol te houden!
Suppletie
Verder begon ik met suppletie van vitamine D3, vitamine K2 en magnesium. Bij nadere analyse van mijn voeding bleek ook de hoeveelheid calcium die ik dagelijks binnenkreeg aan de lage kant. Ik paste mijn voeding daarop aan en nam aanvullend ook een kleine dosis van een calciumsupplement.
Krachttraining
En, heel belangrijk, ik startte met krachttraining, om ook de spieren in mijn bovenlichaam op te bouwen. Na een heel leven lang duurlopen had ik wel een goed ontwikkeld onderlichaam, maar de spieren van mijn armen, schouders, rug, borst en buik waren nou niet echt wat je noemt zichtbaar.
Ik ging er vol tegenaan, met twee tot drie krachttrainingen per week, wat me in eerste instantie vooral spierpijn opleverde. Dat werkte eerder bemoedigend dan ontmoedigend en geleidelijk voelde ik mijn lichaam sterker worden en kon ik steeds meer de contouren van heuse spieren waarnemen.
Eiwitinname
Na een tijdje merkte ik dat mijn spier- en krachtontwikkeling stagneerde en kwam ik tot de conclusie dat mijn eiwitinname omhoog zou moeten, wilde ik verder komen. Voor een overtuigd veganist nog niet zo eenvoudig. Ik maakte er een echte studie van en kwam onder andere uit bij een plantaardig eiwitpoeder dat de ideale aminozuursamenstelling heeft omdat het de ontbrekende aminozuren aanvult. Ook vond ik een supplement dat uitsluitend leucine bevat, wat ik zo nodig nog aan mijn voeding toe kan voegen.
Collageensuppletie
Verder deed ik als veganist een concessie: ik startte met collageensuppletie. Ik zette mijn ‘principes’ opzij om mijn gezondheid te kunnen bevorderen en tot op de dag van vandaag vind ik dat nog steeds een goed idee. Er zijn wel veganistische supplementen die de eigen collageenvorming bevorderen, maar daar is nog onvoldoende wetenschappelijk onderzoek naar gedaan.
Ik merk de effecten van de collageensuppletie vooral aan mijn harder geworden nagels en mooiere, sterkere haren, en dat is mooi meegenomen. Of het ook echt de botdichtheid bevordert, is nog steeds onderwerp van veel onderzoek. Af en toe verschijnt er een studie die het positieve effect op de botgezondheid aantoont.
Er is inmiddels wel steeds meer bewijs voor het nut van collageensupplementen voor de huid.
Resultaten
In het kader van ‘alles uit de kast halen’, ben ik heel tevreden met mijn aanpak. Zeker omdat bij een herhaling van de DEXA-scan in 2017 bleek dat mijn botdichtheid was verbeterd (de T-score was toen gemiddeld -1,8).
De meest recente scan (mei 2024) liet een T-score van gemiddeld -1,7 zien en een Z-score van gemiddeld -0.3, wat betekent dat mijn botdichtheid relatief weinig meer afwijkt van de gemiddelde botdichtheid van vrouwen van mijn leeftijd. Deze uitslagen geven aan dat mijn botdichtheid in ieder geval licht verbeterd is, terwijl het natuurlijke beloop meestal een vermindering van de botdichtheid laat zien. En dat ik best goed bezig ben 😉.
Ik moet er niet aan denken wat er gebeurd zou kunnen zijn als ik er niet tijdig achter gekomen was dat mijn botdichtheid te laag was! Veel vrouwen komen er pas achter dat ze osteopenie of osteoporose hebben wanneer ze een fractuur oplopen van de onderarm, pols, heup of van een wervel. (Of zoals een cliënte van me die een paar ribben brak na een omhelzing van haar echtgenoot en daarna de diagnose ‘ernstige osteoporose’ kreeg. Een andere cliënte stopte als keeper een bal met haar voet in een hockeywedstrijd en brak een enkel. Diagnose: vergevorderde osteoporose.)
Tot slot
Het zal niemand verbazen dat ik een groot pleitbezorger ben van tijdige analyse van de botdichtheid van met name vrouwen in de perimenopauze! Laat een DEXA-scan maken als je 40/45 jaar bent, zeker als je een of meer van de in mijn blog over osteoporose genoemde risicofactoren kunt aankruisen. Voor menopauzale vrouwen die nog niet eerder hun botdichtheid lieten meten, is het van extra groot belang.
Een verminderde botdichtheid zou mede een reden kunnen zijn om te starten met hormonale substitutie, nog los van aanpassingen in de leefstijl. Meer over hormonale substitutie vind je hier.
Mijn hartgrondige advies: pas op je botten en denk niet te licht over de impact van verminder(en)de botdichtheid. Osteoporose is een sluipende ziekte die maar al te vaak wordt onderschat. Gelukkig kun je er (zelf) een hoop aan doen om het te voorkomen, te beperken of te stabiliseren.
Uiteraard ben je altijd welkom in de kliniek voor een persoonlijk advies.
