Slaap is vaak een ondergeschoven kindje in ons drukke bestaan, terwijl het zo’n belangrijke rol speelt in het verouderingsproces.
Tweederde van de volwassenen in de westerse wereld komt niet aan de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap per nacht. In drie artikelen leg ik uit wat de gevolgen kunnen zijn van chronisch onvoldoende slaap en geef ik adviezen om goed slapen te bevorderen.
In dit eerste artikel ga ik eerst wat dieper in op hoe slaap werkt en welke rol hormonen daarin spelen.
Sleep is the foundation of health
Rem en non-remslaap
Tijdens onze slaap doorlopen we 4 tot 6 slaapcycli van afwisselend rem- en non-remslaap.
- De non-remslaap kent 4 stadia:
Stadia 1 en 2 zijn de lichtste stadia, waarin het lichaam begint te ontspannen en hartslag, ademhaling en bloeddruk dalen.
Stadia 3 en 4, de diepe slaap. Het lichaam is het meest ontspannen en het is moeilijk om wakker te worden.
- De rem (Rapid Eye Movement)-slaap ontleent haar naam aan het snel heen en weer bewegen van de ogen achter de oogleden. De hersenactiviteit is vergelijkbaar met die van iemand die wakker is, alleen is het lichaam nu volledig stil, de spierspanning is verdwenen en je lijkt als het ware verlamd. Tijdens de remslaap vinden de meeste dromen plaats.
Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 minuten. In de eerste helft van de nacht bestaat het grootste deel van de slaapcyclus uit non-remslaap, in de tweede helft is dat vooral remslaap (figuur 1).
Interessant weetje: met ongeveer 6 uur slaap, startend vanaf 22.00 uur, wordt het grootste deel van de slaap in de non-remvorm doorgebracht, terwijl bij 6 uur slaap, startend vanaf 02.00 uur, juist de remvorm dominant blijkt te zijn. Beide varianten zorgen behalve voor onvoldoende slaapkwantiteit ook voor onvoldoende slaapkwaliteit.
Functie van rem- en non-remslaap
Zowel de lichte remslaap als de diepe non-remslaap zijn belangrijk voor het leervermogen en het geheugen, elk op hun eigen manier.
De belangrijkste herinneringen van de dag worden op de juiste manier verwerkt en opgeslagen tijdens de diepe non-remslaap. Er blijkt een verband te bestaan tussen de hoeveelheid diepe slaap en hoe goed we presteren op een geheugentest de volgende dag.
Een andere belangrijke functie van de diepe non-remslaap is het verwijderen van metabole afvalstoffen uit het brein (die, als ze zich ophopen, neurologische afwijkingen kunnen geven of hersencellen kunnen laten afsterven).
Diepe slaap is dus belangrijk voor het verwerken van herinneringen en het opruimen van afvalstoffen uit het brein. Als je te laat naar bed gaat, mis je een deel van deze functies.
De remslaap speelt een rol bij en heeft invloed op creativiteit en probleemoplossend vermogen, en ook nieuw aangeleerde bewegingen (muziek, sport) worden gedurende de remslaap opgeslagen.
Een andere functie van de remslaap is het verwerken van emotionele herinneringen: emoties die je overdag hebt ervaren worden losgekoppeld van herinneringen die deze emoties eerder deden opkomen. Daardoor kunnen we na een nacht goed slapen heel anders naar onze emoties kijken. Zonder deze verwerking zouden we voortdurend in een geagiteerde toestand zijn waarbij elke herinnering opnieuw de bijbehorende emoties zou oproepen Het advies om ergens ‘een nachtje over te slapen’ komt dus niet uit de lucht vallen!
Het slaap-waakritme en de invloed van hormonen
Je dag- en nachtritme, ook wel circadiaanse ritme genoemd, is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer een etmaal duurt. Elke circa 24 uur herhalen zich bepaalde schommelingen in je lichaamstemperatuur en je hormoonspiegel; je lichaam heeft een bepaald slaapritme en terugkerende eet- en drinkbehoeften. Een aantal hormonen en neurotransmitters regelt dit ritme, we lichten de meest relevante kort toe vanwege hun belang in het slaapproces.
Adenosine
Adenosine komt in alle lichaamscellen voor, maar in de hersenen heeft het een belangrijke rol in de slaapregulatie. Gedurende de dag worden de adenosinespiegels in het brein steeds hoger, wat een zogenaamde ‘slaapdruk’ oplevert: het kost steeds meer moeite om wakker te blijven bij hoger wordende adenosinespiegels.
Cafeïne heeft een negatieve invloed op deze adenosinereceptoren waardoor de slaapdruk tijdelijk terugloopt en wakker blijven minder moeite kost.
Melatonine
Melatonine wordt geproduceerd wanneer de duisternis invalt en zorgt voor de aanpassing van de lichaamsfuncties (lichaamstemperatuur, bloeddruk, hartslag en metabolisme) aan de nacht. De melatonineproductie stopt wanneer het licht wordt, maar loopt ’s avonds ook sterk terug door blootstelling aan blauw licht (smartphones, tablets, computers) met mogelijke slaapproblemen tot gevolg.
Het blootstellen van je netvlies aan daglicht in de eerste uren van de ochtend zet de 24 uursklok weer gelijk en bevordert de melatonineproductie in de avond. ’s Morgens voor een flinke dosis daglicht zorgen (kan ook met een goede daglichtlamp met een lichtintensiteit van 10.000 lux) helpt je ’s avonds beter slapen.
Cortisol
Het ritme van cortisol laat hogere bloedspiegels zien in de ochtend (met een korte piek in het eerste half uur na het wakker worden), die gedurende de dag langzaam omlaag gaan en tijdens de nacht weer stijgen.
Bij stress wordt de productie van cortisol (en de aan cortisol gelinkte hormonen adrenaline en noradrenaline) gestimuleerd, wat een negatieve invloed op het slaap-waakritme heeft. Door slechter slapen ontstaat meer stress en zo belandt het lichaam in een negatieve vicieuze cirkel.
Groeihormoon
Groeihormoon wordt in principe dag en nacht aangemaakt, maar in de eerste non-remfase van de nacht is er een piek. Als je deze eerste fase mist, mis je ook de groeihormoonafgiftepiek. Groeihormoon is niet alleen belangrijk voor de groei van een zich ontwikkelend jong mens maar ook voor ‘herstelwerkzaamheden’ en spieropbouw in het lichaam van volwassenen.
Slaappatronen
Monofasisch versus bifasisch
In onze huidige tijd wordt er over het algemeen volgens een monofasisch patroon geslapen: overdag zijn we wakker en gedurende de nacht slapen we.
Als we kijken naar onze verre voorouders zien we een bifasisch patroon: ‘s nachts werd er, van een paar uur na zonsondergang tot rond zonsopkomst, ongeveer 7 uur geslapen en in de middag was er een tweede ‘slaapje’, van ongeveer 30 tot 60 minuten. De oorsprong hiervoor ligt in onze biologie: ongeveer halverwege de middag is er een dip in onze alertheid, onder andere vanwege dalende cortisolspiegels.
Slaappatronen in de verschillende fasen van ons leven
Tijdens onze eerste levensfase slapen we volgens een polyfasisch patroon: meerdere korte slaapjes zowel overdag als ‘s nacht, afgewisseld met periodes van wakker zijn. Naarmate de suprachiasmatische nucleus in het brein – die verantwoordelijk is voor het circadiaanse ritme – zich ontwikkelt, worden de slaapperiodes langer en ontstaat er een dag-nacht ritme.
Na het eerste levensjaar is het circadiaanse ritme voldoende stabiel geworden en kan er een langere periode in de nacht geslapen worden, aangevuld met meestal 1 of 2 kortere slaapperiodes overdag.
Vanaf ongeveer het 4e levensjaar kan een kind volstaan met een monofasisch slaappatroon.
In de puberteit zien we een verandering van het circadiaanse ritme: er vindt een verschuiving plaats naar een later tijdstip van slapen en ontwaken. De puber kan niet meer in slaap vallen om 22.00 of 23.00 uur, maar pas veel later, en slaapt het liefst tot 10.00 of 11.00 uur in de ochtend. Helaas wordt daar in het middelbareschoolregime geen rekening mee gehouden.
Vanaf de volwassen leeftijd verschuift het circadiaanse ritme langzaam weer naar voren, zodat het meer synchroon gaat lopen met dat van de rest van de volwassenen.
Bij het vorderen van de leeftijd kan slapen meer problemen gaan geven. Het is niet zo dat ouderen minder slaap nodig hebben, maar het wordt lastiger om aan de benodigde uren en kwaliteit te komen.
Dit komt onder andere doordat de periodes van diepe non-remslaap kwalitatief en kwantitatief minder worden. Mede als gevolg hiervan (maar ook door een verminderde blaasfunctie) wordt men vaker wakker gedurende de nacht: het ontstaan van slaapfragmentatie.
De slaapefficiëntie loopt daardoor belangrijk terug. Hoe meer de slaapefficiëntie afneemt, des te hoger wordt het mortaliteitsrisico en des te meer gaat de gezondheid achteruit, zowel lichamelijk als psychisch. Met mogelijk depressie, afnemende alertheid en verminderd cognitief functioneren (de mate waarin je in staat bent om kennis en informatie op te nemen en te verwerken) tot gevolg.
In deel 2 van ‘Positive Aging en slaap’ nemen we de korte- en langetermijngevolgen van slaapdeprivatie voor zowel lichaam als geest onder de loep. De effecten op je gezondheid, metabolisme, concentratie en emoties, maar ook de relatie met hart- en vaatziekten, je immuunsysteem en de ziekte van Alzheimer.