The worst thing in the world is
to try to sleep and not to.
Allereerst dient vastgesteld te worden hoe de kwaliteit van de slaap is. Hiertoe kan men inmiddels gebruikmaken van allerlei ‘devices’ zoals smartwatches en ringen. Deze geven een goed inzicht in de verschillende slaapfasen en de hoeveelheid tijd die in de verschillende fases wordt doorgebracht. Aanvullend kan het invullen van een slaapscorelijst (bijvoorbeeld Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI), Epworth Sleepiness Scale (ESS) en Insomnia Severity Index) een beter inzicht geven.
Verder is het belangrijk om aandoeningen uit te sluiten die onderliggend aan de slaapproblemen kunnen zijn, zoals slaapapneu.
Eventuele slaapproblemen dienen serieus genomen te worden en zo goed mogelijk op meerdere fronten te worden aangepakt.
Slaaphygiënetips
Een aantal algemene tips voor zogenaamde ‘slaaphygiëne’, die helpen om beter te slapen, zijn:
- Regelmaat. Het naar bed gaan en opstaan op dagelijks ongeveer dezelfde tijden, ook in de weekends.
- Licht. Zorg voor een donkere kamer om in te slapen (verduisterende gordijnen, geen ledlampen, geen elektronische wekkers etc.), zodat je brein begrijpt dat het nacht is. Zorg er daarentegen voor dat je in de ochtend juist weer voldoende daglicht ziet, wat de melatonineproductie stimuleert en een goed begin is van het opbouwen van ‘slaapdruk’ voor die dag.
- Temperatuur. Het beste slaap je in een koele omgeving, met een temperatuur tussen 16 en 18 graden. (Tip: er zijn zelfs koelende matrassen verkrijgbaar…)
- Afleiding. Laat je telefoon, tablet en computer buiten de slaapkamer. Het blauwe licht van de schermen belemmert de melatonineproductie en daarnaast zijn de meeste bezigheden op deze schermen te inspannend om te doen vlak voor het slapen gaan.
- Slaapplek. Blijf niet in bed liggen als je niet kunt slapen. Het beste is om alleen in bed te liggen wanneer je slaap hebt.
- Drank en koffie. Vermijd alcohol (alcohol geeft een verstoring van de slaapkwaliteit) en cafeïne (cafeïne bezet de adenosinereceptoren in het brein waardoor de adenosinespiegel en dus de ‘slaapdruk’ daalt) gedurende de tweede helft van de middag en de hele avond.
- Eten. Eet niet meer binnen drie uur voor het naar bed gaan; een volle maag belemmert de slaap. Als je laat op de avond honger krijgt, beperk je dan tot een kleine, gezonde snack (bijvoorbeeld fruit of snackgroente, of een handje ongezouten noten), maar eet geen stevige of vette happen meer.
- Slaaproutine. Zorg voor een ‘wind down’-routine . In de ongeveer anderhalf uur voor het naar bed gaan is het beter geen ingewikkelde bezigheden uit te voeren, geen spannende films te kijken, geen mails of apps te sturen of beantwoorden, en laat ook social media even los…
Zorg in plaats daarvan voor ontspanning bijvoorbeeld in bad, in de sauna, door meditatie en ademhalingsoefeningen, rustige muziek, een makkelijk boek…
De meeste mensen kunnen tegenwoordig niet meer slapen als ze de krant niet gelezen hebben. En als ze de krant gelezen hebben, kunnen ze niet meer slapen.
Slaapmedicatie en supplementen
Er is inmiddels een heel arsenaal aan slaapmedicatie ontwikkeld, helaas zonder het juiste effect op onze slaap. Hoe heerlijk zou het zijn als er een pilletje bestond waardoor we binnen een kwartier in slaap vallen en precies na 8 uur goede kwaliteit slaap verfrist weer wakker worden…
De tot nu toe beschikbare slaapmedicatie geeft vaak wel een staat van ‘bewusteloosheid’ maar zonder de helende effecten op ons brein van ‘echte’ slaap. Zo neemt onder andere de hoeveelheid remslaap af, met alle eerder in deze serie beschreven gevolgen van dien.
Het gebruik van slaapmedicatie geeft bovendien sterk de neiging tot tolerantie en afhankelijkheid, en het beïnvloedt de kwaliteit van de slaap negatief. Derhalve wordt het gebruik ervan gedurende langere tijd sterk afgeraden.
In plaats daarvan kan men (naast de bovengenoemde slaaphygiënemaatregelen) gebruikmaken van een of meer van onderstaande supplementen die bevorderend werken op de kwaliteit en kwantiteit van de slaap:
- Melatonine: 0,5 tot 1 gram, in te nemen ongeveer een half uur voor het naar bed gaan.
- L-tryptofaan (wordt omgezet in serotonine en melatonine): 1 gram in de avond.
- Magnesium: de vorm die het beste de bloed-hersenbarrière passeert is magnesium L-threonaat, 300 mg in de avond.
- Valeriaan: er zijn zowel positieve als negatieve effecten gemeten in wetenschappelijke studies. Valeriaan is in ieder geval een veilige stof.
- Glycine: 3000 mg in de avond.
- Vitamine D: de adh is 800 IU per dag.
Cognitieve gedragstherapie
Deze therapie kan worden ingezet als aanvulling op slaaphygiënemaatregelen en het gebruik van supplementen. Doel van de therapie is niet het ontkennen van de aanwezigheid van slaapproblemen maar om deze in een realistisch en rationeel perspectief te zien. Tevens wordt het gevoel van zelfcontrole over de slaapproblemen versterkt.
Onderdeel van deze therapie kan bijvoorbeeld bestaan uit slaaprestrictie en stimuluscontrole. Slaaprestrictie houdt in dat je de tijd die je in bed doorbrengt beperkt tot de tijd dat je daadwerkelijk slaapt, om zo de slaapdruk te verhogen. Stimuluscontrole richt zich op het versterken van de associatie tussen bed en slaap door bijvoorbeeld alleen naar bed te gaan als je slaperig bent.
Ook leer je negatieve gedachten en zorgen over slaap te herkennen en te veranderen, wat kan helpen om piekeren en angst rondom slaap te verminderen.
Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen en spierontspanning, kunnen ook deel uitmaken van een dergelijke therapie.
Conclusie
Slaap speelt een belangrijke en vaak onderschatte rol in de fysieke en psychische gezondheid van de mens in het algemeen, met belangrijke effecten tijdens het verouderingsproces in het bijzonder. Ik hoop dat deze driedelige serie over slaap een bijdrage heeft geleverd aan het besef dat als we het fenomeen slaapkwaliteit verwaarlozen, dit verstrekkende gevolgen op onze gezondheid en ons verouderingsproces kan hebben. Wellicht een wake-up call voor de slaapontkenners onder ons ;-)…
