Voeding is van groot belang voor zowel onze fysieke als mentale gezondheid, en zeker ook in het proces van positief ouder worden. Voeding zorgt voor de energiebehoefte van het lichaam, zorgt mede voor het goed functioneren van het immuunsysteem en de darmen, en draagt in belangrijke mate bij aan de quality of life. Niet alleen omdat goede voeding een gevoel van welzijn geeft en de gezondheid bevordert, maar ook omdat samen eten een belangrijke sociale functie vervult.
Over voeding wordt veel geschreven en veel gesproken. Het lijkt daarbij vaak alsof de wereld verdeeld is in verschillende ‘kampen’ die met verve hun standpunten verdedigen. Zo zijn er fervente aanhangers van het ketogeen dieet, anderen zijn fan van een veganistische voedings- en leefstijl en weer andere groepen zijn van mening dat een mens niet zonder dierlijke eiwitten kan. Zet een paar aanhangers van verschillende voedingspatronen bij elkaar en je kunt rekenen op een verhitte discussie.
Voeding en veroudering
Wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van voeding op de gezondheid is belangrijk maar om uiteenlopende redenen uitermate gecompliceerd.
Over het feit dat voeding, zowel wat hoeveelheid als samenstelling betreft, een belangrijke rol speelt bij het vertragen van veroudering en van het begin van verouderingsgerelateerde ziekten, lijken de geleerden het wel eens.
Maar over welke voeding gaat het dan? In welke hoeveelheid? Wat is de verdeling tussen de verschillende macronutriënten? Welke voeding hoort bij een Positive Aging-leefstijl?
Antwoorden op deze vragen zijn niet eenvoudig te geven.
Met deze serie blogartikelen* over voeding wil ik wat meer inzicht in verschillende aspecten van voeding geven, zonder een standpunt in te nemen.
In het eerste deel nemen we koolhydraten als onderdeel van de macronutriënten onder de loep.
Voeding nader bekeken
We maken bij de samenstelling van voeding een onderscheid in twee groepen: macronutriënten en micronutriënten.
Macronutriënten geven calorieën, oftewel energie.
Micronutriënten spelen geen energetische rol maar zijn onontbeerlijk voor het goed functioneren van het organisme.
Macronutriënten
De meest elementaire macronutriënten in voeding zijn koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, waardoor in de cellen energie vrijgemaakt wordt. De glucosespiegel wordt gereguleerd door het hormoon insuline. Insuline wordt afgescheiden door de pancreas in reactie op een stijging van de glucosespiegel. Insuline zorgt vervolgens voor opname van glucose door de cellen, waardoor de glucosespiegel weer daalt. Als er een teveel aan glucose in het bloed ontstaat dat niet onmiddellijk gebruikt kan worden, wordt de glucose opgeslagen in de lever en het spierweefsel als glycogeen, of het wordt in het vetweefsel opgeslagen als vet.
We weten inmiddels dat een langdurig verhoogde glucosespiegel en/of het zeer regelmatig optreden van glucosepieken in het bloed een risico geven op het ontstaan van diabetes mellitus type 2. En we weten ook dat diabetes mellitus type 2 de kans op hart- en vaatziekten en dementie verhoogt.
Voor positive aging is het van belang om de glucosespiegels gedurende de dag zo constant mogelijk te houden, om het risico op verouderingsgerelateerde ziekten te verminderen.
Elk individu reageert anders op inname van verschillende vormen van koolhydraten, afhankelijk van onder andere de mate van lichamelijke activiteit, maar ook van erfelijke aanleg. Het kan waardevol zijn om gedurende een paar weken wat vaker de glucosespiegels te meten om het effect van inname van verschillende voedingsmiddelen en van inspanning te bepalen. Dit kan heel eenvoudig door meerdere malen daags via een vingerprik en een glucosemeter de glucosespiegel vast te stellen. Er kan ook gebruik worden gemaakt van een continue glucosemonitor waarbij met behulp van een sensor op elk gewenst moment van de dag de glucosespiegels geregistreerd kunnen worden.
Met deze methodes kan de persoonlijke reactie op verschillende voedingsmiddelen en de veranderde glucosespiegel bij inspanning gemeten worden, en kunnen de voedingskeuzes aangepast worden naargelang van de uitkomsten. De een zal na het eten van bijvoorbeeld een banaan een behoorlijke piek van de glucosespiegel waarnemen, terwijl bij een ander een banaan de glucosespiegel vrijwel niet doet stijgen. Ook wordt vaak een matigend effect van lichaamsbeweging vlak na een koolhydraatrijke maaltijd op de bloedsuikerspiegels waargenomen.
Een andere interessante waarneming is dat een nacht slecht slapen de glucosetolerantie enorm doet afnemen. Ook stress vormt een bedreiging voor gezonde bloedsuikerspiegels.
Verschillende soorten koolhydraten
Niet alle koolhydraten zijn gelijk; we onderscheiden snelle en complexe koolhydraten. De snelle koolhydraten (snelle suikers, witte rijst, witte pasta en bewerkte suikers in bijvoorbeeld koekjes en chips) geven een snelle en hoge glucosepiek. De meer complexe koolhydraten (peulvruchten, aardappelen en volkoren granen) en voeding waarin de koolhydraten vergezeld gaan van vezels (fruit en groenten) geven een gematigde stijging van de glucosespiegels.
Het effect op het stijgen van de glucosespiegels staat bekend als de glycemische index van de verschillende voedingsmiddelen (zie figuur 1). Voedingsmiddelen met een lage glycemische index laten de bloedglucosespiegels niet of nauwelijks stijgen, de voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zorgen voor een piek in de bloedglucosespiegels.
Het moge duidelijk zijn dat voedingsmiddelen die voornamelijk uit vet en/of eiwitten bestaan geen impact hebben op de bloedsuikerspiegels.
*gebaseerd op een wetenschappelijk artikel van mijn hand in het vakblad van de NVCG. Je vindt dit artikel hier, inclusief de lijst met wetenschappelijke publicaties die ik heb geraadpleegd.
Dit was het eerste deel in de vierdelige serie over voeding, waarbij we keken naar koolhydraten als een van de macronutriënten in onze voeding. Volgende week gaan we in deel 2 verder met de macronutriënten en komen eiwitten en vetten aan bod.
