Dit is het tweede deel in de vierdelige serie over voeding, waarin we verder gaan met de macronutriënten, in het bijzonder eiwitten en vetten. In deel 1 keken we al naar de koolhydraten.
Eiwitten
Eiwitten hebben geen functie als een bron van energie maar zijn de bouwstenen van ons lichaam, met name voor onze spieren en een groot aantal van onze hormonen. Ze spelen een belangrijke rol bij weefselherstel, spiergroei, de immuunfunctie en de productie van enzymen.
Eiwitten zijn opgebouwd uit verschillende combinaties van aminozuren. Negen van de aminozuren zijn ‘essentiële’ aminozuren, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze daarom via de voeding moeten worden opgenomen.
Eiwitten komen voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, gevogelte, vis, zuivel en eieren, maar ook in groenten, noten, zaden en peulvruchten.
Hoeveel eiwitten?
Als het gaat om de ideale hoeveelheid eiwitten in de voeding voor een lang en gezond leven zijn de meningen verdeeld. Uit veel onderzoek naar veroudering bij gisten, wormen en muizen komt naar voren dat een dieet met een laag eiwitgehalte het leven verlengt. Ook bleek voeding die laag in eiwitten is te zorgen voor een verlaging van de insulinespiegel en vermindering van de insulineresistentie.
Of dit mechanisme ook precies zo werkt bij mensen, is onderwerp van veel onderzoek.
Het lijkt erop dat het bij mensen jonger dan 65 jaar van voordeel kan zijn om minder eiwitten te eten, terwijl bij mensen boven 65 jaar juist een hogere eiwitinname gewenst is.
Het lijkt er ook op dat de origine van de eiwitten (van plantaardige of dierlijke afkomst) een verschil maakt, waarbij de eiwitten van plantaardige afkomst een positiever effect hebben op de gezondheid dan die van dierlijke afkomst.
Veel gehoorde kritiek op diëten met een laag eiwitgehalte is dat het behoud van voldoende spiermassa en de botgezondheid in het gedrang komen. Een groot probleem bij veroudering is het optreden van sarcopenie (leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie) en osteoporose (botontkalking) met alle gevolgen voor mortaliteit (sterfte) en morbiditeit (mate van optreden van een ziekte) van dien. Het eten van voldoende eiwitten gecombineerd met krachttraining kan deze processen een halt toeroepen of omkeren.
Hoeveel eiwitten zou een mens dan idealiter nodig hebben?
Dat is per persoon verschillend en afhankelijk van lichaamsgewicht, geslacht, mate van activiteit en leeftijd. De minimum eiwitbehoefte bedraagt 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht. De meeste richtlijnen voor actieve personen komen uit tussen 1,2 en 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid dient verspreid over de dag in 3 of 4 porties genomen te worden. Het lijkt erop dat oudere mensen in verhouding meer eiwit nodig hebben omdat het voor hen lastiger (maar niet onmogelijk!) is om spiermassa op te bouwen.
Dierlijke vs plantaardige eiwitten
Heb je dierlijk eiwit nodig om aan de eiwitbehoefte van het lichaam te voldoen? Zeker niet, echter het eiwit afkomstig van plantaardige bronnen is minder makkelijk beschikbaar voor de mens vanwege de grote hoeveelheden groenten en peulvruchten die geconsumeerd dienen te worden om in de eiwitbehoefte te voorzien.
Ook is de distributie van aminozuren minder ideaal dan bij dierlijk eiwit. Plantaardig eiwit bevat van nature minder van bepaalde aminozuren, waardoor de eiwitsynthese lastiger wordt. Men dient van plantaardige eiwitten over het algemeen meer te eten dan van dierlijke eiwitten, of de ontbrekende aminozuren aan te vullen. Vooral het aanvullen van leucine lijkt bij voeding van plantaardige origine een goed idee, zeker wanneer men spiermassa wil opbouwen. Leucine is het aminozuur wat, als het in voldoende hoeveelheid aanwezig is in de voeding, het sein voor spieropbouw geeft. Leucine is aanwezig in peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bonen, quinoa & erwten, en is ook verkrijgbaar als voedingssupplement.
Vetten
Vetten kunnen dienen als energiebron, ondersteunen de opname van vetoplosbare vitaminen, zijn voorlopers van veel van onze hormonen en maken deel uit van de celmembraan.
Er is in het verleden in voedingsrichtlijnen veel gehamerd op het belang van weinig vet in de voeding. Vetten, en met name cholesterol in de voeding, zouden de oorzaak zijn van veel ouderdomsgerelateerde ziekten zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker. Naar aanleiding van dergelijke richtlijnen verschoof de balans in de voeding naar meer koolhydraten, met als gevolg juist een toename van obesitas, hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
De waarheid ligt ook hier in het midden; in een gezond voedingspatroon nemen vetten een belangrijke plaats in.
Soorten vetten
Er zijn verschillende soorten vetten, onderverdeeld in:
- Verzadigde vetten: vast bij kamertemperatuur, meestal van dierlijke afkomst maar ook te vinden in producten van plantaardige herkomst, zoals kokosolie en palmolie. Bij sommige mensen kan het eten van te veel verzadigde vetten het LDL-cholesterolgehalte doen stijgen.
- Enkelvoudig onverzadigde vetten: vloeibaar bij kamertemperatuur, meestal van plantaardige afkomst, bijvoorbeeld olijfolie, avocado, hazelnoten en amandelen.
- Meervoudig onverzadigde vetten: in deze groep (vloeibaar bij kamertemperatuur) vinden we ook de essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf kan maken en derhalve in de voeding dienen voor te komen. Er wordt onderscheid gemaakt tussen omega 3- en omega 6-vetzuren.
Omega 3-vetzuren kunnen nog verder onderverdeeld worden in EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) van mariene afkomst zoals algen, zalm etc., en ALA (alfalinoleenzuur) van plantaardige origine zoals zaden en noten. Van omega 3-vetzuren weten we inmiddels dat zij een belangrijke functie vervullen bij het verminderen van laaggradige ontstekingen en dat zij in de westerse voeding over het algemeen onvoldoende voorkomen.
Omega 6-vetzuren komen veelvuldig in onze voeding voor, meestal in dierlijke producten (denk hierbij aan dieren die met graan gevoerd worden in plaats van gras), en bevorderen juist laaggradige ontstekingen.
De ratio tussen omega 3- en omega 6-vetzuren in onze voeding is tegenwoordig verschoven in de richting van te veel omega 6. Door in verhouding meer voeding rijk aan omega 3-vetzuren te consumeren en waar nodig een omega 3-supplement (visolie, algenolie, krillolie) toe te voegen, kan de balans weer in de goede richting worden teruggebracht. - Transvetten (geharde vetten). Deze worden kunstmatig gemaakt en beschouwd als zeer ongezond. We vinden transvetten nog steeds in margarine, koek, gebak en veel gefrituurde producten.
Over de optimale onderlinge verdeling tussen de verschillende macronutriënten zijn de meningen verdeeld. De voorstanders van een laageiwitvoedingspatroon eten in verhouding meer koolhydraten en vetten dan de aanhangers van voeding met een hogere eiwitinname.
Ook is de behoefte aan de verschillende macronutriënten per persoon verschillend. Een langeafstandloper heeft meer behoefte aan koolhydraten voor zijn of haar verbranding dan iemand met een voornamelijk zittende leefstijl.
Dit was het tweede deel in de vierdelige serie over voeding (deel 1 vind je hier). Volgende week gaan we in deel 3 dieper in op micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen), zien we hoe het lichaam de nutriënten vindt en zeg ik ook iets over het gebruik van alcohol.
Foto: Jeannette met haar zelfgemaakte glutenvrije vegan worteltaart. Het recept vind je hier.
