Dit is het derde deel in de vierdelige serie over voeding, waarin we dieper ingaan op micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen) en nutriëntdetectie door het lichaam, en ik zeg ook iets over het gebruik van alcohol.
Eerder kwamen de macronutriënten aan bod, de koolhydraten in deel 1 en eiwitten en vetten in deel 2.
Micronutriënten
Dit zijn stoffen die het lichaam in kleinere hoeveelheden nodig heeft. We onderscheiden vitamines, mineralen en sporenelementen:
- de belangrijkste vitamines zijn A, B (B1 t/m B12), C, D, E en K;
- de belangrijkste mineralen zijn calcium, ijzer, zink, magnesium, jodium, selenium en kalium;
- de belangrijkste sporenelementen zijn koper, chroom, selenium, mangaan en fluor.
Deze micronutriënten zijn essentieel voor de verschillende stofwisselingsprocessen en dragen bij aan de gezondheid op langere termijn, onder andere door:
- Antioxidantwerking: veel micronutriënten, zoals de vitamines C en E en mineralen zoals selenium en zink, fungeren als antioxidanten. Ze helpen vrije radicalen te neutraliseren en oxidatieve stress te verminderen. Oxidatieve stress is een van de factoren die bijdragen aan veroudering.
- DNA en celbescherming: een aantal micronutriënten, zoals foliumzuur, speelt een rol bij het behoud van de integriteit van DNA en helpt bij celdeling en -reparatie.
- Effect op het immuunsysteem: veel micronutriënten, zoals vitamine D, C en zink, zijn essentieel voor de werking van het immuunsysteem. Veroudering van het immuunsysteem is een van de hallmarks of aging.
- Invloed op botgezondheid: calcium en vitamines D zijn belangrijk voor het onderhouden van een goede botgezondheid en het voorkomen van osteopenie en osteoporose. Vitamine K en nog een aantal andere mineralen en sporenelementen kunnen daarbij eveneens een belangrijke rol spelen, alhoewel daar nog onvoldoende studies naar zijn verricht.
- Bijdrage aan de huidgezondheid: micronutriënten zoals vitamine A, C en E dragen bij aan een gezonde huid door deze te beschermen tegen de schadelijke werking van uv-licht en door het bevorderen van de productie van collageen, een belangrijke bouwstof die de huid haar stevigheid en elasticiteit geeft.
Een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is de beste manier om voldoende micronutriënten binnen te krijgen.
Het kan interessant zijn om eens een bloedmineraalanalyse te laten uitvoeren om eventuele tekorten of een teveel aan micronutriënten vast te stellen. Zo nodig kan dan gericht een voedingssupplement worden geadviseerd.
Bij langdurig gebruik van onvoldoende uitgebalanceerde voedingssupplementen kunnen van bepaalde micronutriënten te hoge serumspiegels ontstaan. Wat bijvoorbeeld nog wel eens voorkomt, is een te hoog vitamine B6-gehalte, wat op den duur klachten kan geven van neurologische aard.
Alcohol
Alcohol verdient in dit artikel een eigen plaats naast de macronutriënten en micronutriënten, omdat het relatief vaak en veel geconsumeerd wordt en een belangrijk effect op het metabolisme heeft. Bovendien is het behoorlijk calorierijk en levert het uitsluitend ‘lege’ calorieën. Zeer regelmatig gebruik van alcohol kan leiden tot gewichtstoename, risico op hypertensie, alcoholische leververvetting en -cirrose en cognitieve achteruitgang.
Er zijn in het verleden meerdere studies gepubliceerd die gematigd gebruik van alcohol als gunstig beoordeelden, met name ter preventie van hart- en vaatziekten. Daartegenover staan de studies die alcoholgebruik relateren aan een hogere kans op borstkanker. Bij een consumptie van 10g alcohol (de hoeveelheid in 1 standaardglas bier, wijn of sterke drank) per dag geldt een 10% verhoogd risico op borstkanker.
Studies naar het effect van alcohol op de slaap laten vrijwel allemaal een negatief effect zien.
De huidige conclusie lijkt te zijn dat geen enkele hoeveelheid of vorm van alcoholconsumptie een gezondheid bevorderend effect heeft.
Dat wil niet zeggen dat we niet af en toe mogen genieten van een goed glas wijn, maar beperk het gebruik tot maximaal 2 consumpties (voor vrouwen 1) per gelegenheid.
Nutriëntdetectie door het lichaam
Er bestaat een complex systeem in het lichaam waarmee cellen en weefsels veranderingen in de beschikbaarheid van nutriënten ontdekken en op basis daarvan metabolisme, groei en veroudering reguleren.
Een paar voorbeelden (voor de liefhebbers is een uitvoerige beschrijving, inclusief de ‘vaktermen’, beschikbaar in het NVCG-artikel):
- Wanneer de cellulaire energieniveaus laag zijn, bijvoorbeeld tijdens lichaamsbeweging en caloriebeperking, wordt er een sensor geactiveerd die het lichaam in de ‘spaarstand’ zet. Dan worden energieconsumerende processen (zoals bijvoorbeeld spiergroei) geremd en energieproducerende processen verbeterd.
- Bij een verhoging van de bloedglucosespiegel wordt insuline afgescheiden.
- Er zijn receptoren die worden geactiveerd door vetzuren en een rol spelen in de opname, de opslag en het gebruik van vetten.
Deze verschillende mechanismen zijn onderling met elkaar verbonden en werken samen om metabole reacties op veranderingen in de beschikbare voedingsstoffen te reguleren. Een verstoring van deze mechanismen of een verschuiving van de balans kan leiden tot metabole stoornissen (obesitas, diabetes).
Voedingspatronen
Er bestaan veel verschillende voedingspatronen en voedingsgewoontes, gerelateerd aan persoonlijke voorkeuren, individuele gezondheidsdoelen en culturele achtergrond.
Een gezond voedingspatroon omvat een evenwichtige inname van alle noodzakelijke voedingsstoffen en is voornamelijk gebaseerd op volwaardige voedingsmiddelen.
De verschillende voedingspatronen kunnen gebaseerd zijn op een of meer van deze drie principes:
CR (Caloric Restriction), DR (Dietary Restriction) en TR (Time Restriction).
In het vierde en laatste deel van deze blogserie over voeding gaan we dieper op elk van deze voedingspatronen in.
Foto: Jeannette met haar zelfgemaakte chocoladeamandeltruffels. Het recept vind je hier.
