In het vierde en laatste deel van deze blogserie* over voeding nemen we de verschillende voedingspatronen onder de loep. De verschillende voedingspatronen kunnen gebaseerd zijn op een of meer van deze drie principes: CR (Caloric Restriction), DR (Dietary Restriction) en TR (Time Restriction).
Caloric restriction
Dit dieet is gericht op het verminderen van de dagelijkse calorie-inname.
Bij een constant lichaamsgewicht is er sprake van een evenwicht tussen het aantal genuttigde calorieën en het verbruik ervan. In geval van overgewicht is er een disbalans en zal het teveel aan genuttigde calorieën ten opzichte van het calorieverbruik zijn weg vinden naar het vetweefsel en neemt het lichaamsgewicht toe. Wanneer men in zo’n geval wat gewicht wil verliezen, is het verminderen van de dagelijkse calorie-inname verreweg het meest effectief.
Inname bijhouden
Stel daarbij eerst de dagelijkse inname van calorieën vast door alle genuttigde voeding te registreren (bijvoorbeeld in speciaal daarvoor ontwikkelde apps). Pas daarna de inname aan tot het gewenste aantal calorieën is bereikt. Door dit enige tijd op deze manier bij te houden, ontstaat een steeds beter beeld van wat er per dag genuttigd kan worden zonder het streefaantal te overschrijden.
In principe maken de voedselkeuzes hierbij niet uit, er kan gegeten worden wat men wil. Een dieet van 1500 calorieën bestaand uit chocoladerepen zal echter een minder prettig en gevuld gevoel opleveren dan wanneer er gekozen wordt voor kipfilet, rijst en broccoli.
Invloed op Positive Aging
Niet alleen op het gebied van gewichtsreductie is caloriebeperking een goede methode, het levert ook een belangrijke bijdrage aan positive aging.
Het is inmiddels meer dan duidelijk geworden dat overgewicht een belangrijk oorzakelijke factor is voor veel chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes en kanker. ‘Caloric restriction without malnutrition’ is een veel onderzochte methode voor het verlengen van zowel ‘health span’ als ‘life span’.
Uit onderzoek bij gisten, wormen, fruitvliegen en knaagdieren blijkt steeds opnieuw dat wanneer de dieren minder aten, zij beduidend langer leefden en gezonder waren. Bij studies naar het effect van CR op ‘health span’ en ‘life span’ bij resusapen zijn de resultaten minder duidelijk en ook de resultaten van studies naar het effect op het langer en gezonder leven van mensen lijken niet sluitend.
Niet zo lang geleden werden de resultaten van de CALERIE phase 2-studie gepubliceerd. In deze tweede fase van de CALERIE-studie naar het effect van CR bij de mens is een 24 maanden durend gerandomiseerd onderzoek gedaan waarbij de personen in de studie gemiddeld ongeveer 11% calorische restrictie toepasten. De controlegroep kon eten zonder calorische beperkingen. Na deze periode werd in de onderzoeksgroep onder andere verbetering gezien van de insulineresistentie, van de cholesterolwaarden en van een aantal cognitieve functies ten opzichte van de controlegroep. Het lichaamsgewicht nam af, zoals te verwachten was, en de markers voor laaggradige ontstekingen verbeterden. De botdichtheid nam echter ook iets af ten opzichte van die van de controlegroep.
Er moet nog veel onderzoek worden gedaan naar de effecten van langdurige caloriebeperking bij de mens. De vraag of langdurige caloriebeperking een vol te houden strategie is, staat hier los van.
Dietary restriction
Dit is het minder of niet eten van bepaalde onderdelen van de voeding, bijvoorbeeld het niet eten van dierlijke producten, het beperken van koolhydraten, het beperken van de hoeveelheid vet etc. DR kan een persoonlijke voorkeur zijn, een culturele achtergrond hebben of een keuze zijn vanwege voedselovergevoeligheden of allergieën. We zien ook regelmatig voorbeelden van DR die ‘hip’ zijn.
- Ketogeen dieet: bij dit dieet wordt de dagelijkse hoeveelheid koolhydraten beperkt tot maximaal 50 g, de hoeveelheid eiwit tot ongeveer 1 g/kg lichaamsgewicht en de rest van het dieet bestaat uit vet. Het lichaam verbrandt bij dit dieet vrijwel uitsluitend vetzuren, waarbij ketonlichamen geproduceerd worden. Het lichaam bevindt zich bij dit dieet vrijwel voortdurend in ‘ketose’. Behalve dat het dieet een gunstig effect heeft voor patiënten met epilepsie en het over het algemeen gewichtsvermindering bewerkstelligt, is het effect op de langetermijngezondheid nog onderwerp van discussie.
- Koolhydraatbeperkt dieet: bij dit dieet wordt de hoeveelheid koolhydraten beperkt, maar niet zodanig dat ketose wordt bereikt. Er zijn diëten die aanraden om bepaalde producten met koolhydraten te mijden, omdat dit gezonder zou zijn. Ook worden koolhydraatarme diëten wel ingezet bij ziekten, bijvoorbeeld bij suikerziekte (diabetes type 2). Ook met dit dieet kan gewichtsvermindering worden bereikt.
- Eiwitbeperkt en koolhydraatrijk dieet: door het eten van weinig eiwit en/of beperking van inname van bepaalde aminozuren (methionine, leucine) vindt een reductie plaats van de spiegels van IGF1 (insulin-like growth factor 1), wat een lang leven lijkt te bevorderen. Lage eiwitinname is niet bevorderlijk voor mensen boven de 65 jaar; vanaf deze leeftijd is inname van meer eiwit gewenst om sarcopenie tegen te gaan.
- Vetarm dieet: in het verleden werd een dieet met een laag gehalte aan vetten aangeraden om het cardiovasculaire risico te beperken. Daar is men van teruggekomen; de diëten met een laag vetpercentage bestonden uit in verhouding veel koolhydraten. Tegenwoordig worden vooral gezonde vetten geadviseerd: noten, zaden, avocado’s, olijfolie.
- Veganistische/vegetarische/pescotarische/pollotarische diëten: in het veganistisch dieet worden in het geheel geen dierlijke producten gegeten; vegetariërs eten wel eieren, zuivel en daarvan afgeleide producten maar geen vlees; pescotariërs eten naast eieren en zuivel ook verschillende soorten vis en zeevruchten; pollotariërs eten ook kip en gevogelte. Van deze diëten hebben het vegetarische, het pescotarische en pollotarische dieet het voordeel dat een eiwittekort (met onder andere sarcopenie en osteoporose tot gevolg) het minst voorkomt. Er wordt ook een vegetarische variant onderscheiden waarbij men wel af en toe vlees eet: het flexitarisch dieet.
- Glutenvrij dieet: dit dieet bevat in het geheel geen glutenhoudende voedingsmiddelen en wordt vrijwel uitsluitend voor de behandeling van coeliakie of glutenovergevoeligheid geadviseerd.
- Paleodieet: dit dieet is gebaseerd op het eten van voedsel dat beschikbaar was voor onze prehistorische voorouders en bevat voornamelijk vlees, vis, noten, zaden, fruit en groenten. In dit dieet passen derhalve geen graanproducten.
- Mediterraan dieet: dit dieet is gebaseerd op het traditionele voedingspatroon van landen rond de Middellandse Zee, met de nadruk op olijfolie, groenten, fruit, vis, granen en peulvruchten.
Time restriction
Dit betreft het beperken van eten tot bepaalde uren van de dag, of het om de dag of meerdere dagen per week vasten.
- Intermittent fasting: hieronder wordt verstaan het regelmatig gedurende 24 of 36 uur vasten. Bijvoorbeeld 2 dagen per week vasten, 5 dagen per week normale voeding. Of om de dag vasten, of maandelijks drie dagen vasten.
- Time-restricted eating of Time-restricted feeding (TRF): hierbij wordt de tijdsperiode waarbinnen gegeten wordt gedurende de dag beperkt. Bekende voorbeelden zijn 8/16 (eten gedurende 8 uur, niet eten gedurende 16 uur), 6/18 (eten gedurende 6 uur, niet eten gedurende 18 uur).
In wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van deze methode bij mensen met overgewicht werd geen significante verbetering van glucose- en insulinespiegels gevonden. Er was een geringe gewichtsreductie, die voornamelijk bestond uit vermindering van de vetvrije massa. Het bewijs dat time-restricted eating van voordeel is voor de gezondheid, dient nog geleverd te worden.
Sommige onderzoeken suggereren dat time-restricted eating gunstige effecten kan hebben op het metabolisme, zoals verbetering van de insulinegevoeligheid en stabilisatie van bloedglucose en lipidenprofiel. Ook wordt wel aangenomen dat time-restricted eating laaggradige ontstekingen kan verminderen.
Er is nog veel onderzoek nodig naar de effecten van deze methode op de gezondheid op de lange termijn. Een en ander hangt natuurlijk samen met de kwaliteit en kwantiteit van de voeding die geconsumeerd wordt in de periode waarin gegeten wordt. De methode kan wel gebruikt worden om caloriebeperking te vergemakkelijken.
Tenminste een periode van 12 uur vasten en 12 uur eten per dag lijkt voor de meeste mensen een goede richtlijn om het lichaam en het spijsverteringsstelsel voldoende tijd voor herstel te geven.
- Fasting mimicking diets: dit betreft speciaal ontwikkelde diëten, plantaardig en sterk caloriebeperkt, met een looptijd van 5 dagen. Een dergelijk dieet, met als bekendste voorbeeld het Fasting Mimicking Diet van dr Valter Longo, kan een paar maal per jaar gevolgd worden. Het zorgt onder andere voor gewichtsverlies, verbeterde insulineresistentie en daling van de cholesterolwaarden. Tevens kan dit dieet ingezet worden om de respons op chemotherapie te verbeteren.
Wanneer we vasten, levert dat positieve veranderingen in het lichaam op: insulinespiegels dalen, cholesterolspiegels dalen en na enige dagen vasten gaat het lichaam over op vetverbranding (ketose).
Een keerzijde van vasten is dat de benodigde hoeveelheid eiwitten voor opbouw van spieren niet gehaald wordt, waardoor het gewichtsverlies voor een groot deel verlies van spieren is.
En zo leven we nog lang en gelukkig
Een positive-agingvoedingspatroon voor een lang, gezond en gelukkig leven zal er voor iedereen verschillend uitzien. Er zijn wel een paar uitgangspunten die je mee kunt nemen bij het samenstellen van een dergelijk dieet.
- Eet voedsel dat zo min mogelijk bewerkt is.
- Vermijd snelle suikers; neem in plaats daarvan complexe koolhydraten.
- Eet veel verschillende soorten groenten en fruit.
- Zorg in geval van een actieve leefstijl en een leeftijd boven de 65 jaar voor voldoende eiwitten, zo tussen 1,2 en 1,6 g per kg lichaamsgewicht, verdeeld over 3 tot 4 porties.
- Eet gezonde vetten, met name enkelvoudig en meervoudig onverzadigde (olijfolie, noten, zaden, avocado, vette vis).
- Vermijd alcohol zo veel mogelijk.
- Houd rekening met eventuele voedselovergevoeligheden.
- Focus op kwaliteit, niet op kwantiteit.
*Deel 1 behandelde o.a. koolhydraten en deel 2 eiwitten en vetten, binnen het thema macronutriënten. In deel 3 keken we naar micronutriënten (vitamines, mineralen en sporenelementen), detectie van nutriënten door het lichaam en de invloed van alcohol.
Deze blogserie is gebaseerd op een wetenschappelijk artikel van mijn hand in het vakblad van de NVCG. Je vindt dit artikel hier, inclusief de lijst met wetenschappelijke publicaties die ik heb geraadpleegd.
