9 tips om beter te slapen

Slaap is een ondergeschoven kindje in ons drukke bestaan. Twee derde van de volwassenen in de westerse wereld komt niet aan de aanbevolen 7 tot 8 uur slaap per nacht. Niet alleen heeft dat niet te onderschatten gevolgen voor je geestelijke en fysieke gezondheid, het speelt ook een belangrijke rol in het verouderingsproces.

We doorlopen tijdens onze slaap 4 – 6 cycli van afwisselend lichte slaap, diepe non-remslaap en remslaap. Elk op hun eigen manier zijn ze belangrijk voor factoren als geheugen, verwerking van emoties van de dag, creativiteit, probleemoplossend vermogen en het opruimen van afvalstoffen uit het brein.

Als we niet aan voldoende slaap toekomen, gaan functies als concentratie (al na één nacht slecht slapen), performance, energie en omgaan met emoties daaronder lijden. Er is ook een relatie tussen slaapdeprivatie en het ontstaan en voortduren van bijvoorbeeld depressie, bipolariteit, psychosen en zelfs met de ziekte van Alzheimer.
Daarnaast verhoogt slaapdeprivatie het risico op hart- en vaatziekten en heeft het invloed op metabolisme (verhoogde insulineresistentie = hoger risico op diabetes type 2) en immuunsysteem.

Slaap inhalen in het weekend is geen oplossing – de nadelige gevolgen van chronisch onvoldoende slaap zijn niet te compenseren met een paar uurtjes uitslapen op zaterdag en zondag.

Als je je herkent in slecht of onvoldoende slapen, dan hoop ik dat dit artikel je een zetje in de richting van een serieuze aanpak van dit probleem kan geven. Om je daar verder bij te helpen, geef ik je hieronder mijn belangrijkste tips om aan die onontbeerlijke goede nachtrust toe te komen.

  1. Zorg voor regelmaat in de tijden waarop je naar bed gaat en opstaat, doe dat dagelijks rond dezelfde tijden (ook in de weekends – je bioritme ziet het verschil met een weekdag niet).
  2. Een ‘wind down’-routine helpt om je onderbewustzijn duidelijk te maken dat je gaat slapen. Vanaf ongeveer anderhalf uur voor het naar bed gaan, is het beter geen ingewikkelde bezigheden uit te voeren, geen spannende films te kijken, geen mails of apps te sturen of beantwoorden, en laat ook social media even los… (bovendien belemmert het blauwe licht van de meeste schermen de melatonineproductie). Zorg in plaats daarvan voor ontspanning bijvoorbeeld in bad, in de sauna, door meditatie en ademhalingsoefeningen, rustige muziek, een makkelijk boek…
  3.  Vermijd alcohol en cafeïne gedurende de tweede helft van de middag en de hele avond. Ze hebben allebei een verstorende werking op je slaapkwaliteit. 
  4. Eet niet meer binnen drie uur voor het naar bed gaan; een volle maag belemmert de slaap. Als je laat op de avond honger krijgt, beperk je dan tot een kleine, gezonde snack (bijvoorbeeld fruit of snackgroente), maar eet geen stevige of vette happen meer.
  5. Temperatuur. Het beste slaap je in een koele omgeving, met een temperatuur tussen 16 en 18 graden. (Tip: er zijn zelfs koelende matrassen verkrijgbaar…)
  6. Over matrassen gesproken: een goed matras (en kussen) ondersteunt je lichaam optimaal en bevordert een goede doorbloeding en een ontspannen slaaphouding. Slechte of oude matrassen kunnen pijntjes en lichamelijke ongemakken veroorzaken die je slaapkwaliteit niet ten goede komen.
  7. Blijf niet in bed liggen als je niet kunt slapen. Sta op, loop een rondje, doe wat ademhalings- of meditatieoefeningen, lees een stukje in een (niet te spannend) boek, drink een kopje cafeïnevrije thee, speel even met je hond of kat, en ga na 5-15 minuten weer terug je bed in. Het beste is om alleen in bed te liggen als je slaap hebt.
  8. Zorg voor een donkere kamer (verduisterende gordijnen, geen ledlampen, geen elektronische wekkers etc.), om je biologische klok niet ontijdig het idee te geven dat het nog dag is of (te vroeg) dag aan het worden is.
  9. ’s Ochtends is het juist zaak om veel daglicht tot je te nemen. Dit stimuleert de melatonineproductie, wat er vervolgens weer voor zorgt dat je ’s avonds beter in slaap kunt vallen. Een daglichtlamp op je (thuis)werkplek, fietsen naar je werk, of een uurtje wandelen als je daar de gelegenheid voor hebt, zijn goede gewoontes. Met name in de winter.

 

Conclusie: denk niet te licht over de effecten van slaap op je algehele welzijn en gezondheid, zowel voor de korte als de langere termijn. Neem de verhalen van mensen die ‘genoeg hebben aan 4 à 5 uur slaap’ met een korrel zout. Niet zelden presteren deze mensen suboptimaal (vaak zonder zich dat zelf bewust te zijn), of heeft het op langere term vervelende tot onherstelbare effecten. Investeer in het ontwikkelen van een optimaal slaappatroon, het draagt bij aan Positive Aging en je bent jezelf er later dankbaar voor.

Handje hulp nodig? Ik ben er voor je.

Photo credits: Vladislav Muslakov on Unsplash

Goed verhaal, ga ik delen