Collageensupplementen?

Ik krijg regelmatig de vraag: “Wat vind jij nou van collageensupplementen?” 
We worden bekogeld met reclame daarvoor – het ene supplement belooft nog mooiere resultaten dan het andere, maar wat is er nu van waar? En waar moet je op letten?

Voor een goed antwoord ben ik in de literatuur gedoken.

Wat is collageen eigenlijk?

Om te beginnen: wat is collageen precies?

Collageen is een eiwit dat van nature voorkomt in ons lichaam. Het aandeel collageen op de totale hoeveelheid eiwitten is ongeveer 30% en daarmee is collageen
het meest voorkomende eiwit. Collageen is een onmisbaar bestanddeel van ons bindweefsel en speelt een cruciale rol in de structuur, stevigheid en elasticiteit van verschillende weefsels, zoals de huid, spieren, pezen, bloedvaten en ja, ook de botten.

Er zijn verschillende typen collageen, waarvan type I, II en III het meest voorkomen.

• Type I zorgt voor de stevigheid en (t)reksterkte van huid, botten, pezen, gewrichtsbanden, bloedvaten, hoornvlies en tandbeen.
• Type II is vooral aanwezig in het kraakbeen, de tussenwervelschijven, de oorschelp en de neus. Het zorgt voor elasticiteit en schokabsorptie van deze weefsels.
• Type III zorgt voor de soepelheid en rekbaarheid van de huid, bloedvaten, longen, lever en milt.

Hoe werkt collageen?

Ons lichaam maakt voortdurend nieuw collageen aan. In de huid gebeurt dit door de fibroblasten in de diepere lagen van de huid. Hiervoor is een continue aanvoer van bouwstoffen nodig, onder andere verschillende aminozuren en vitamine C.

De aanmaak van collageen neemt af naarmate we ouder worden (deze afname begint al rond het dertigste levensjaar en bedraagt ongeveer 1% per jaar), waardoor de huid zijn stevigheid en elasticiteit verliest. Verslapping en rimpels zijn het gevolg….

Maar ook in andere weefsels in ons lichaam zien we de gevolgen van verminderde
collageenaanmaak. Zo kan het herstel na sporten langer duren, worden onze bloedvaten
minder flexibel en spelen onze gewrichten meer op.

Smeren of slikken?

Om het lichaam te ondersteunen bij de productie van nieuw collageen voor onder andere de huid, maar ook voor onze botten, kunnen we een collageensupplement nemen. Het smeren van producten met collageen op de huid heeft geen effect omdat het collageen niet doordringt tot daar waar we het hebben willen. We zijn dus aangewezen op supplementen.

Deze supplementen dienen altijd ‘gehydrolyseerd’ collageen te bevatten, dat wil zeggen dat het collageen al is afgebroken tot peptides (kleine ketens van aminozuren), zodat het goed opgenomen kan worden. 

Een goede kwaliteit collageenpoeder heeft weinig tot geen bijsmaak en is goed oplosbaar. Je kunt het in principe overal doorheen mengen, bijvoorbeeld yoghurt, muesli-ontbijtjes en soep, maar ook door warme en koude dranken. 

Wat is de invloed van collageensuppletie?

Uit verschillende wetenschappelijke studies blijkt dat collageensupplementen een positieve invloed hebben op de hydratatie, stevigheid en elasticiteit van de huid (1, 2, 4), maar dat ze ook de symptomen van gewrichtsklachten kunnen verminderen (3). Sporters melden een sneller herstel na inspanning.
Er worden bovendien steeds meer studies verricht naar het positieve effect van collageensupplementen op de botdichtheid (5) – in het kader van preventie en behandeling van osteoporose een niet onbelangrijk detail. Het bijzondere van de werking van collageensupplementen is dat ze niet alleen het lichaam aanzetten tot de productie van nieuw collageen, maar dat ze ook de afbraak van collageen verminderen (1). Een win-win dus.

Dierlijke oorsprong

De oorsprong van collageensupplementen is altijd dierlijk: het wordt gemaakt van de beenderen van koeien of de huid/weefsels van vissen. Veganistisch collageen bestaat niet. Er zijn wel collageensupplementen die de titel ‘vegan’ hebben, maar deze bestaan uit stoffen die de eigen collageenvorming stimuleren, zoals vitamine C, biotine en zink; niet de daadwerkelijke peptiden waar collageen uit opgebouwd is. Je zou dus beter kunnen spreken van ‘collageenboosters’. Er wordt wel steeds meer onderzoek naar gedaan hoe collageenpeptiden gemaakt kunnen worden zonder dat er dieren aan te pas komen.

Als je geen collageensupplementen wilt gebruiken, kun je ook je toevlucht nemen tot zogenaamde bone broth, het ouderwets koken van de beenderen van bijvoorbeeld kip. De biologische beschikbaarheid (de mate van opname door het lichaam) van het collageen dat hierin zit, is wat minder dan dat van de gehydrolyseerde supplementen. Bovendien moet je dan dagelijks redelijk wat bouillon wegdrinken…

Dus…

Concluderend kunnen we zeggen dat collageensuppletie bewezen effectief is. Zelf neem ik al een paar jaar 10 g collageenpoeder per dag. Hoewel mijn voeding vrijwel uitsluitend plantaardig is, maak ik voor collageen graag een uitzondering.

Waar moet je collageensupplement aan voldoen?

• Het dient gehydrolyseerd collageen te zijn, dus collageenpeptides bevatten.
• Liefst zonder toegevoegde smaakstoffen, suiker of zout.
• De dieren zijn goed behandeld (bijvoorbeeld biologische, grasgevoerde koeien).
• Er is geen verontreiniging van het product (collageen van vis uit vervuild water is geen goed idee).
• Het liefst is het supplement getest door een onafhankelijk laboratorium.
• Je hebt ongeveer 10 g per dag nodig.
• Tip: combineer je collageensupplement met vitamine C, dit bevordert de opname en werking.