Creatinesuppletie en Positive Aging

Creatine is een populair supplement dat vaak wordt geassocieerd met jonge atleten en bodybuilders. Maar wist je dat creatine ook goed past binnen het kader van Positive Aging, met name voor vrouwen? In dit artikel ga ik wat dieper in op de voordelen van creatinesuppletie.

Over creatine

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt en een belangrijke rol speelt bij de energieproductie in spiercellen. Het wordt voornamelijk opgeslagen in de spieren en, in kleinere hoeveelheden, in de hersenen en andere weefsels die veel energie verbruiken.
Creatine kan ook via voedingssupplementen worden ingenomen als je je creatine-inname zou willen verhogen.

Waarom zou je creatine willen suppleren?

Zelfs waar je lichaam van nature creatine aanmaakt en je wat creatine binnenkrijgt via je voeding, zijn er situaties waarin je misschien van extra creatine wilt profiteren.

Naarmate we ouder worden, neemt de natuurlijke productie van creatine in ons lichaam af. We verliezen spiermassa en kracht, een proces dat bekend staat als sarcopenie. Dit kan leiden tot verminderde mobiliteit, een verhoogd risico op vallen en een lagere kwaliteit van leven. Creatinesuppletie kan helpen bij het behoud van spiermassa en kracht en het verbeteren van fysieke prestaties zoals loopafstand en trapklimcapaciteit. Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat die vaak sneller spiermassa verliezen dan mannen.
Maar ook kan creatinesuppletie je helpen om beter te presteren bij korte, intensieve activiteiten zoals gewichtheffen, sprinten en HIIT-training. Creatinesuppletie verhoogt de energiereserves in je spieren, wat kan leiden tot verbeterde kracht en spieropbouw. Maar het kan ook helpen om sneller te herstellen na zware inspanning, waardoor je vaker en intensiever kunt trainen.
Creatine kan de botkwaliteit verbeteren door de activiteit van osteoblasten (botvormende cellen) te verhogen en die van osteoclasten (botafbrekende cellen) te verminderen. Hoewel creatine niet noodzakelijk de botdichtheid verhoogt, kan het wel bijdragen aan sterkere en gezondere botten; niet onbelangrijk als je een verhoogd risico loopt op botbreuken en osteoporose.
Vegetariërs en veganisten krijgen vaak via hun voeding minder creatine binnen, omdat creatine voornamelijk wordt gevonden in dierlijke producten zoals vlees en vis. Suppletie kan helpen om dit tekort aan te vullen.
Creatinesuppletie heeft ook voordelen voor de mentale gezondheid: er zijn aanwijzingen dat creatine neuroprotectieve eigenschappen heeft en kan helpen bij het beschermen van de hersenen tegen leeftijdsgebonden achteruitgang en neurologische aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer. Onderzoek laat zien dat creatine bijdraagt aan het verbeteren van mentale prestaties zoals geheugen, denkvermogen en reactietijd, en daarnaast de kans op depressie vermindert. Ook is aangetoond dat het een positieve invloed heeft op slaapkwaliteit, en vermoeidheid vermindert.

Tips voor dosering en gebruik

Als je creatine uitsluitend uit je voeding wilt halen, dan zul je dagelijks 1 kilo rundvlees moeten eten. Dat is niet alleen slecht voor jou, maar ook voor het milieu. Handiger is om een schepje creatine aan je voeding toe te voegen. Hieronder een paar algemene richtlijnen voor het gebruik van creatinesupplementen waar je je aan kunt houden.

Dagelijkse dosering: voor zowel mannen als vrouwen wordt 3 tot 5 gram creatine per dag aangeraden. Het is belangrijk om creatine consequent en dagelijks in te nemen om de voorraden in je spieren op peil te houden.
Opstartfase: sommige mensen die beginnen met creatinesuppletie kiezen ervoor om gedurende de eerste 5 tot 7 dagen een verhoogde dosis van 20 gram per dag, verdeeld over 4 doses, te nemen. Daarna schakelen ze over op de onderhoudsdosering van 5 gram. Dit kan helpen om de creatinevoorraden in je lichaam sneller aan te vullen. Een dergelijke opstartfase is niet echt noodzakelijk.
Inname: creatine kan het beste worden ingenomen bij een maaltijd (gewoon door je yoghurt of smoothie) of toegevoegd aan een eiwitshake, omdat koolhydraten en eiwitten de opname van creatine ondersteunen. Je proeft er niets van.
Hydratatie: zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, aangezien creatine kan leiden tot verhoogde vochtretentie in de spieren.
Merk: elk merk is goed, als het maar creatinemonohydraat is.

Veiligheid en bijwerkingen

Creatine wordt over het algemeen goed verdragen en ernstige bijwerkingen zijn zeldzaam bij matig gebruik. Mogelijke bijwerkingen kunnen spijsverteringsproblemen, gewichtstoename en uitdroging zijn.
Je kunt natuurlijk altijd met een professional overleggen voordat je begint met creatinesuppletie, vooral als je medische aandoeningen hebt of medicijnen gebruikt.

Kortom

Creatinesuppletie kan een waardevol hulpmiddel zijn in het kader van Positive Aging, met name voor vrouwen die streven naar het behoud van botkwaliteit, spiermassa, kracht en cognitieve functies op latere leeftijd. Zelf neem ik het ook omdat ik heel veel sport en dat graag tot op hoge leeftijd wil kunnen blijven doen.
Door de juiste dosering en consistent gebruik kan creatine bijdragen aan een betere kwaliteit van leven en een actieve, onafhankelijke levensstijl, ook als de jaartjes gaan tellen.