Osteoporose: niet alleen voor oude dames

Helemaal geen sexy onderwerp, osteoporose, maar toch wel belangrijk om eens bij stil te staan. Het lijkt iets wat ver van je af staat wanneer je nog jong of niet meer zo jong bent, maar stiekem kun je er toch mee te maken hebben of krijgen.

Osteoporose of artrose

Osteoporose wordt vaak verward met artrose. Beide woorden eindigen inderdaad op ‘rose’, maar dat is dan ook het enige rooskleurige eraan.
Artrose is een aandoening van het gewrichtskraakbeen tussen de botten en wervels, ook wel ‘gewrichtsslijtage’ genoemd, en kan stijfheid en pijn veroorzaken.
Bij osteoporose neemt de botdichtheid (botmassa) af en verandert de structuur van je bot (er worden meer botcellen afgebroken (osteoclasten) dan opgebouwd (osteoblasten)). Botdichtheid, of eigenlijk botmineraaldichtheid, is een maat voor de sterkte en dichtheid van je botten en is iets wat we opbouwen in onze jeugd, tot ongeveer het 25e à 30e jaar. Tegen deze leeftijd hebben onze botten de maximale dichtheid bereikt, dit heet de piekbotmassa. Vanaf die leeftijd blijft de botdichtheid ongeveer gelijk, om een langzame daling in te gaan zetten vanaf ongeveer je 40e jaar.
Bij vrouwen versnelt die botafbraak nog eens vlak na de menopauze, om na een paar jaar weer wat langzamer maar gestaag verder te dalen. De botdichtheid wordt steeds minder, er ontstaat osteopenie en tenslotte osteoporose.

Botbreuken en wervelinzakkingen

Osteoporose is een sluipend en meestal pijnloos proces (en wordt daarom ook zo vaak niet of te laat opgemerkt), maar met het brozer worden van je botten en wervels neemt het risico op een breuk toe. Zo’n breuk ontstaat meestal na een val, maar bij vergevorderde osteoporose kan ook een verkeerde beweging (tijdens dagelijkse bezigheden zoals traplopen, boodschappen doen en dergelijke) al resulteren in een fractuur.
Botbreuken als gevolg van osteoporose zijn moeilijk te genezen (vergelijk een poreus bot voor het gemak even met een gatenkaas: hoe plak je gaten weer aan elkaar?) en kunnen vergaande gevolgen hebben. Het overlijdensrisico in het eerste jaar na een heupfractuur wordt geschat op 20%, maar ook in de jaren daarna is de levensverwachting van heupfractuurpatiënten aanmerkelijk verlaagd. Een studie uit 2012 van het IOF (Internationale Osteoporose Fonds) laat zien dat het risico van een vrouw van 50 jaar om te overlijden aan borstkanker even hoog is als het risico om te overlijden aan de gevolgen van een heupfractuur.
Rugwervelfracturen of wervelinzakkingen geven pijnklachten die variëren van nauwelijks of niet voelbaar (2 op de 3 gevallen) tot hevige pijn waar ziekenhuisopname voor nodig is. Bij de eerste categorie verdwijnen de pijnklachten over het algemeen na 4 à 8 weken vanzelf weer, maar de kans om binnen een jaar een volgende fractuur op te lopen, is 20 à 25%. Een ingezakte wervel verhoogt de kans op nieuwe wervelinzakkingen, en zelfs als je er geen pijn door ervaart, merk je dat je kleiner wordt en steeds krommer gaat lopen. Uiteindelijk zal een reeks van wervelinzakkingen ook niet pijnloos blijven.

Behandeling en preventie van osteoporose

Osteoporose is in principe onomkeerbaar. Om bij de gatenkaas te blijven: de gaten kunnen niet gestopt of kleiner gemaakt worden. Wel kan de nog aanwezige botstructuur worden versterkt, om zo het risico op een fractuur te beperken. En zoals met veel aandoeningen is preventie het allerbeste.

Voeding is belangrijker voor je botcellen dan je misschien zou denken. Je botten zijn een opslagplaats voor allerlei mineralen, waaronder calcium. Wanneer je onvoldoende mineralen binnenkrijgt (waardoor ook de zuur-basen-balans in je bloed wordt verstoord), gaat je lichaam zelf mineralen uit o.a. je botten halen om het tekort aan te vullen en om de pH-waarde te neutraliseren. Als dat maar lang genoeg duurt, is botontkalking onvermijdelijk. Het is dus ook voor je botten belangrijk om gevarieerd te eten en de pH-waarde van je lichaam op orde te houden. Een vuistregel: eet niet meer dan 25% zuurvormende producten en 75% basische. Ik zal nog een apart blog aan verzuring wijden.
Nu we het toch over vitaminen en mineralen hebben: de waarde van calcium voor het voorkomen of behandelen van osteoporose wordt vaak schromelijk overschat of overdreven. Het gaat niet alleen om hoeveel calcium je binnenkrijgt, maar vooral om het vermogen van je lichaam om calcium te verwerken. En dat werkt vaak het best in combinatie met andere mineralen, waarbij vitamine D3, vitamine K2 en magnesium de grootste rol spelen. Maar ook mineralen als silicium, zink, borium, mangaan, koper en molybdeen zijn belangrijke factoren, zeker voor vrouwen in en na de overgang. Daarnaast mogen vitamines A, B6, B12, C en foliumzuur niet ontbreken.
Terug naar het calcium: dit zit zeker niet alleen maar in die drie glazen melk of dat stukje kaas, maar ook in verschillende zaden (zoals sesam-, chia- en lijnzaad), noten (vooral amandelen, hazel-, para- en pistachenoten), vette vis (ook gezond vanwege goede vetten), groentes als boeren- groene en Chinese kool en broccoli, in sojaproducten en in sommige fruitsoorten (o.a. abrikozen, appels en dadels).
Tip: als je voedingssupplementen gebruikt, let er dan op welke verbindingsvormen de mineralen in je potje of flesje hebben. Organische vormen zoals citraat, chelaat, ascorbaat, gluconaat, acetaat en picolinaat worden beter door het lichaam opgenomen dan oxide, carbonaat, fosfaat en nitraat. Bij calcium staat de variant die gewonnen wordt uit algen (met name de rode alg) voor het grootste absorptievermogen in het lichaam.
Naast de juiste verhouding en de hoeveelheid mineralen wordt er de laatste tijd ook steeds meer bekend over de positieve rol van collageenpoeder als supplement. De lichaamseigen collageenproductie neemt af naarmate je ouder wordt en het suppleren met collageen is niet alleen goed voor huid, haar en nagels, maar ook voor je botten. Ook over collageen komt nog een apart blog.
Beweging speelt een belangrijke rol in de aanmaak van botcellen. Door actief je botten te belasten, gaat het lichaam zelf werken aan een betere botstructuur en meer botmassa. Denk daarbij aan activiteiten waarbij de zwaartekracht een rol speelt, zoals wandelen, touwtjespringen, hardlopen, bouncen, trampolinespringen en krachttraining. Vooral dat laatste is voor je botten echt megabelangrijk. Activiteiten als fietsen en zwemmen zijn weliswaar goed voor andere lichaamsfuncties, maar gaan niet tegen de zwaartekracht in en dragen daardoor niet bij aan het sterker maken van je botten.
Verder is een goede ‘core stability’ van belang om het risico op vallen te beperken. Er zijn verschillende mogelijkheden om aan die stabiliteit te werken (vraag ernaar bij je sportschool), een minder bekende maar heel simpele en leuke activiteit is bodyhoopen. Je kunt dit in je eigen tempo en gewoon in je eigen huis doen op momenten die jou uitkomen, en behalve voor je core stability helpt bodyhoopen ook als je wilt afvallen of gewoon je buik-, billen- en beenspieren en je rug wilt trainen.
Een andere vorm van preventie zou kunnen zijn hormonale substitutietherapie met bio-identieke hormonen. Vooral substitutie met oestrogeen, het vrouwelijke hormoon, zorgt ervoor dat de botafbraak langzamer gaat. Je krijgt dan niet die versnelde afbraak na de menopauze, waardoor je botdichtheid langer op peil blijft.
Als je al osteoporose hebt, kunnen behandelend specialisten ervoor kiezen om, afhankelijk van de graad van osteoporose, bisfosfonaten voor te schrijven. Dit zijn medicijnen specifiek gericht op het afremmen van botafbraak, om zo het risico op een botbreuk in te dammen. Deze medicijnen kunnen helaas nogal wat bijwerkingen veroorzaken, variërend van milde verschijnselen tot osteonecrose (botafsterving) in de kaak, en mogen dan ook uitsluitend onder begeleiding van je huisarts of specialist worden genomen. Er zijn ook nog andere medicijnen voor de behandeling van osteoporose; allemaal met een aantal vervelende bijwerkingen.
Een extra reden om al op vroege leeftijd te beginnen met het voorkomen van osteoporose.

Wanneer loop je risico?

Even schrikken: wereldwijd krijgt 1 op de 3 vrouwen (en 1 op de 8 mannen) osteoporose. Je loopt een hoger risico als je

• een Kaukasische vrouw bent en
• in de overgang bent (geweest) en/of
• rookt (roken trekt een enorm deel van je mineralenreservoir leeg)
• veel alcohol drinkt (drie glazen of meer per dag)
• langdurig stress ervaart of ervaren hebt
• lichaamsgewicht laag is (minder dan 60 kg) of je BMI 20 of minder is
• een wervelinzakking hebt (gehad)
• bepaalde geneesmiddelen (langdurig) gebruikt, bijvoorbeeld prednison
• een andere chronische aandoening hebt
• en/of als er osteoporose in je familie voorkomt.

Kijk voor meer informatie over of verbijzondering van de risico’s op de website van de Osteoporose Vereniging Nederland of Reuma Nederland.

Diagnose

Maar al te vaak wordt de diagnose osteoporose pas gesteld als je iets breekt. Als je denkt tot de risicogroep te behoren, wacht dat dan niet af, maar bespreek het met je (huis)arts. En wacht ook niet tot je als vrouw in de overgang terechtkomt – het proces van botafbraak begint al eerder, en kan aanzienlijk worden versneld als je tot de risicogroep behoort. Je kunt niet te vroeg beginnen met botafbraak vóór zijn. Kijk naar je levensstijl: je voeding, je beweging, je stressniveaus, je inname van relevante vitamines en mineralen; en kijk waar je op jonge leeftijd al aan kunt gaan werken om deze sluipende en potentieel slopende ziekte tegen te gaan of minstens sterk af te zwakken.

Heb je een handje hulp nodig, wil je er gewoon eens over praten, of al meteen een stapje verder en een onderzoek naar je kansen en verwachtingen met betrekking tot osteoporose? Ik help je graag. We willen tenslotte allemaal op ons 80e nog net zo kunnen dansen als Ginger Rogers….