Rucking en Positive Aging

Als je mijn blogs en socials een beetje volgt, zal het je niet ontgaan zijn dat ik een groot pleitbezorger ben van beweging in het algemeen en sport of sportieve activiteiten in het bijzonder, als essentieel onderdeel van Positive Aging. Onder het motto ‘use it or loose it’ is het in conditie houden van je spieren belangrijk om tot op hoge leeftijd fit te kunnen blijven. Je kunt mij dan ook regelmatig in de sportschool terugvinden, of hardlopend in de buurt van Utrecht, maar ik trek er ook graag wandelend op uit. Niet een gezellig blokje om met de hond (want die heb ik niet), maar met een rugzak met flink wat gewicht erin om mijn botten en spieren uit te dagen.

De term die hier ook wel voor gebruikt wordt, is ‘rucking’, een verwijzing naar het wandelen of hiken met een zware rucksack, en afkomstig uit militaire kringen waar soldaten gewichten en voorraden over lange afstanden moeten dragen.

Ben je geen supersporter maar wil je toch wat meer doen dan alleen maar wandelen, dan is rucking een aanrader. Het is een toegankelijke manier om kracht en conditie op te bouwen en waar je ook op latere leeftijd nog mee kunt beginnen (want ook als je de 60 of 70 gepasseerd bent, kun je nog steeds spiermassa opbouwen).

De voordelen van rucking

1. Cardio en kracht: rucking combineert wandelen met gewicht, waardoor het een intensievere vorm van cardio wordt. Het versterkt je hart en longen en verbetert je aerobe conditie. Bovendien train je met een verzwaarde rugzak vrijwel alle spieren in je lichaam, van schouders tot voeten.
2. Spieropbouw: rucking maakt van een gewone wandeling een krachttraining. Je bilspieren, heupen, quads, hamstrings, kuiten, schenen en voeten zijn allemaal betrokken bij de loopbeweging. Ook je onderrug, nek en schouders moeten hard werken om de belasting te dragen.
3. Botdichtheid: rucking kan de botdichtheid bevorderen. Het gewicht dat je draagt, stimuleert de botten om sterker te worden en helpt botafbraak tegen te gaan. Hoe meer gewicht, des te beter voor je botten.

Beginnen met rucking

Voordat je nu enthousiast je rugzak grijpt en beladen met vele kilootjes de hort op gaat richting blessures, eerst een paar tips over hoe je het beste met rucking kunt beginnen.

1. Kies de juiste rugzak: gebruik een stevige rugzak die comfortabel op je rug zit.
2. Voeg gewicht toe: begin met een licht gewicht (bijvoorbeeld boeken of haltertjes) en voeg geleidelijk steeds meer gewicht toe.
3. Bouw de loopduur op: begin met korte afstanden en verhoog langzaam de duur en intensiteit.
4. Let op je houding: houd je rug recht en je schouders ontspannen.
5. Luister naar je lichaam: stop als je pijn voelt. Bouw rucking rustig op. Anders span je het paard achter de wagen.

Het ideale gewicht voor je ruckingrugzak hangt af van je niveau van fitheid en ervaring. Als vuistregel kun je beginnen met 5 tot 10% van je lichaamsgewicht. Dus als je bijvoorbeeld 60 kg weegt, zou je kunnen beginnen met 3 tot 6 kg in je rugzak. Bouw het gewicht geleidelijk op naarmate je sterker wordt en meer ervaring krijgt.

Risico’s van rucking

Hoewel rucking minder belastend is voor gewrichten dan hardlopen, zijn er toch risico’s. Te veel en te vaak rucking kan pijn veroorzaken in het onderlichaam, rug, schouders of nek. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en niet te overdrijven. Overleg bij twijfel altijd met een professional.

De meest gemaakte fouten bij rucking zijn:

1. Te zwaar beginnen: het is misschien verleidelijk om meteen een zware rugzak te dragen, maar dit kan leiden tot overbelasting en blessures. Begin met een licht gewicht en bouw geleidelijk op.
2. Verkeerde houding: een slechte houding kan leiden tot rugpijn. Zorg ervoor dat je rechtop loopt en je schouders ontspannen zijn.
3. Onvoldoende hydratatie: rucking kan intensief zijn, dus drink voldoende water om uitdroging te voorkomen.
4. Verkeerde schoenen: goede schoenen zijn essentieel. Kies schoenen met voldoende ondersteuning en demping.
5. Te snel opbouwen: Begin met korte afstanden en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je rucking-sessies.

De juiste rugzak en hoe draag je ‘m?

Als je serieus met rucking bezig wilt, dan is een goede rugzak net zo belangrijk als goede schoenen. Vorm en kleur zijn persoonlijke keuzes, en de grootte plus hoeveelheid opbergruimte zijn mede afhankelijk van alle plannen die je met je rugzak hebt, maar voor rucking zijn er een paar zaken waar een rugzak echt wel aan moet voldoen:

1. Comfortabele, verstelbare schouderbanden: deze moeten goed gevoerd zijn en niet in je schouders snijden. Trek de schouderbanden aan zodat ze stevig op je schouders rusten en zorg ervoor dat de banden gelijkmatig verdeeld zijn aan beide zijden.
2. Borstband: stel deze zo af dat de schouderbanden niet van je schouders glijden. De borstband helpt ook om het gewicht gelijkmatig te verdelen
3. Een heupgordel verdeelt het gewicht over je heupen en ontlast je schouders. Zorg ervoor dat de gordel comfortabel zit en goed verstelbaar is. Plaats de heupgordel op je heupen, net boven je bekkenbotten. Trek de riem strak aan, dit helpt om het grootste deel van het gewicht op je heupen te dragen in plaats van op je schouders.
4. Lengte van de rugzak: de bovenkant van de rugzak moet net boven je schouders uitsteken en de onderkant moet op je onderrug rusten.
5. Een goede rugventilatie voorkomt overmatige transpiratie op je rug tijdens langere rucking-sessies.
6. Gewicht: kies een rugzak die licht genoeg is om comfortabel te zijn, maar sterk genoeg om je spullen te dragen.

Mijn persoonlijke tips

Je kunt natuurlijke een rugzak gebruiken voor rucking; het voordeel is dat je van alles mee kunt nemen als je hikingtochten gaat maken, en op vakantie. Zelf geef ik de voorkeur aan een gewichtsvest voor mijn reguliere sessies door de week, zoals je op de foto kunt zien. Het gewicht wordt dan gelijkmatig verdeeld over de voor- en achterkant van het lichaam. De vesten zijn beschikbaar met gewichten van 5 tot 30 kg, en sommige systemen bieden de mogelijkheid er een waterflesje, zakmes of andere handige items aan toe te voegen.

Vergeet niet om je ruckingsessie te beginnen met een goede warming-up. Dit is essentieel om je spieren op te warmen, blessures te voorkomen maar ook om je prestaties te verbeteren. Begin vervolgens met een rustig wandeltempo en bouw dat in de eerste 5 à 10 minuten uit naar stevig doorstappen. (Slenteren, zelfs met extra gewicht op je rug, doet weinig voor kracht of cardio.) En vergeet de cooldown aan het eind van je sessie niet.

Als beginnende rucker kun je natuurlijk een flink blokje om gaan in je eigen omgeving, om te oefenen, maar uit ervaring weet ik dat een mooie en/of inspirerende omgeving je langere ruckingsessies een stuk aantrekkelijker maakt. Ik vind het ook heerlijk om ’s ochtends vroeg te gaan, als je de wereld nog voor jezelf hebt voordat Nederland wakker wordt. Maar dat is persoonlijk, misschien werkt het voor jou beter om rucking samen met iemand anders te doen.

Hoe dan ook, zorg dat je zoveel mogelijk plezier beleeft aan je ruckingsessies. Alles dat je leuk vindt om te doen, draagt bij aan een positieve mindset en dus aan Positive Aging.

Ik hoop dat dit artikel je geïnspireerd heeft om met deze laagdrempelige, plezierige en toch effectieve vorm van lichaamsbeweging te beginnen. En mocht je iemand in je omgeving kennen die baat zou hebben bij rucking, schroom dan niet om dit artikel te delen!